Rutinas de gimnasio Ellie Black


Objetivo físico asociado

El objetivo de esta rutina es desarrollar una combinación de fuerza y definición muscular, así como mejorar la agilidad y la resistencia cardiovascular. La rutina está diseñada para atletas que buscan un equilibrio entre el trabajo de fuerza y la resistencia, reflejando el enfoque versátil y disciplinado de Ellie Black en su entrenamiento.

Tipo de entrenamiento

La rutina se compone de entrenamiento funcional y pesas, combinado con elementos de HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) para maximizar la quema de grasa y mejorar la capacidad cardiovascular.

Lunes: Entrenamiento de Fuerza y Resistencia

Calentamiento

Duración: 10 minutos
Ejercicios:

  • Saltos suaves (2 minutos)
  • Movilidad articular (cuello, hombros, caderas, rodillas – 5 minutos)
  • Activación con bandas elásticas (extensiones de brazos y piernas – 3 minutos)

Ejercicios Principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

  2. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

  3. Remo con barra

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos

  4. Peso muerto

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 90 segundos

  5. Planchas (plank)

    • Series: 3
    • Duración: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos

  6. Flexiones de brazos (push-ups)

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 45 segundos

Técnica o tips

Es crucial mantener una técnica adecuada en cada ejercicio para prevenir lesiones: la espalda recta en el peso muerto y el pecho elevado en el press de banca son esenciales.

Enfriamiento

Duración: 5-10 minutos
Recomendado: Estiramientos de brazos, piernas y espalda baja.


Martes: HIIT y Agilidad

Calentamiento

Duración: 10 minutos
Ejercicios:

  • Trote ligero (5 minutos)
  • Ejercicios de movilidad (caderas, tobillos – 5 minutos)

Ejercicios Principales

  1. Burpees

    • Series: 5
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 30 segundos

  2. Sprints de 100 metros

    • Series: 5
    • Repeticiones: 1
    • Descanso: 1 minuto

  3. Saltos pliométricos

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 30 segundos

  4. Mountain Climbers

    • Series: 5
    • Duración: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos

  5. Kettlebell swings

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 60 segundos

  6. Cuerdas de batalla

    • Series: 3
    • Duración: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos

Técnica o tips

Mantén una postura correcta durante los sprints y los burpees para maximizar la eficacia y prevenir lesiones. Controla la respiración.

Enfriamiento

Duración: 5-10 minutos
Recomendado: Estiramiento de los músculos trabajados, enfocado en caderas y piernas.


Miércoles: Fuerza y Core

Calentamiento

Duración: 10 minutos
Ejercicios:

  • Correr en el lugar (5 minutos)
  • Movilidad de hombros y caderas (5 minutos)

Ejercicios Principales

  1. Press militar

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

  2. Peso muerto rumano

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 90 segundos

  3. Abdominales en bicicleta

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 30 segundos

  4. Elevación de piernas (leg raises)

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 30 segundos

  5. Press de hombros con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

  6. Plancha lateral

    • Series: 3
    • Duración: 30 segundos cada lado
    • Descanso: 30 segundos

Técnica o tips

Concentra la fuerza en el centro del pecho durante el press militar y mantén una línea recta en la plancha lateral.

Enfriamiento

Duración: 5-10 minutos
Recomendado: Estiramientos enfocados en los hombros y abdominales.


Jueves: Descanso Activo

Actividades Recomendadas

  • Yoga o Pilates para mejorar la flexibilidad.
  • Caminatas suaves o trote ligero.
  • Ejercicios de respiración y concentración.


Viernes: Circuito de Resistencia

Calentamiento

Duración: 10 minutos
Ejercicios:

  • Saltar la cuerda (5 minutos)
  • Movilidad articular intensiva (5 minutos)

Ejercicios Principales (Circuito)

Realizar en circuito con 45 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso entre ejercicios.

  1. Sentadillas con salto

    • Realizar 3 series.

  2. Box jumps

    • Realizar 3 series.

  3. Flexiones con giro

    • Realizar 3 series.

  4. Russian twists

    • Realizar 3 series.

  5. Burpees

    • Realizar 3 series.

  6. Planchas con rotación

    • Realizar 3 series.

Técnica o tips

Aprovecha el ritmo del circuito para mantener una alta intensidad, siempre cuidando la técnica.

Enfriamiento

Duración: 5-10 minutos
Recomendado: Estiramientos totales, enfocándose en flexibilidad.

Nota Final

Esta rutina semanal refleja el enfoque integral y multidimensional de Ellie Black en su entrenamiento. Cada sesión está diseñada para desafiar su cuerpo y mejorar su rendimiento, enfatizando no solo la fuerza y la resistencia, sino también la agilidad y la salud general. La disciplina y la variedad en su entrenamiento son esenciales para alcanzar sus objetivos atléticos y mantener su forma física.

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