Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Emma Raducanu es mejorar la agilidad, explosividad y resistencia muscular. Esta combinación es esencial para un tenista de élite, que requiere movimientos rápidos y precisos, así como una sólida resistencia para mantener su rendimiento durante partidos largos.
Tipo de entrenamiento
La rutina de Emma Raducanu combina varios tipos de entrenamiento que incluyen pesas, entrenamiento funcional, HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) y entrenamiento de agilidad. Esta diversidad asegura un desarrollo completo y equilibrado de sus capacidades físicas.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y resistencia
Calentamiento
- Duración: 15 minutos.
- Ejercicios:
- Saltos con cuerda (5 minutos)
- Círculos de brazos (5 minutos)
- Movilidad de cadera y piernas (5 minutos)
Ejercicios principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 1.5 minutos
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 1.5 minutos
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6
- Descanso: 2 minutos
- Flexiones explosivas
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 1 minuto
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 10 minutos.
- Estiramientos: Enfocados en piernas, pectorales y espalda.
Martes: Agilidad y funcional
Calentamiento
- Duración: 10 minutos.
- Ejercicios:
- Saltos en el lugar (5 minutos)
- Ejercicios de movilidad (5 minutos)
Ejercicios principales
-
Circuito de escaleras
- Series: 5
- Repeticiones: 30 segundos (correr rápido en escaleras)
- Descanso: 1 minuto
-
Tiros de medicina
- Series: 4
- Repeticiones: 10 (lanzamientos a diferentes direcciones)
- Descanso: 1.5 minutos
-
Sprints cortos
- Series: 6
- Repeticiones: 20 metros
- Descanso: 1 minuto
- Pliometría (saltos en caja)
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 1.5 minutos
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 10 minutos.
- Estiramientos: Enfocados en tobillos, cuádriceps y glúteos.
Miércoles: HIIT y recuperación activa
Calentamiento
- Duración: 10 minutos.
- Ejercicios:
- Saltos de tijera (5 minutos)
- Movilidad articular (5 minutos)
Ejercicios principales
-
Tabata (20/10) de burpees
- Series: 8 (4 minutos)
-
Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 1.5 minutos
-
Escaladores
- Series: 4
- Repeticiones: 20 (10 por pierna)
- Descanso: 1 minuto
- Planchas alternas con elevación de brazos
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 1.5 minutos
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 10 minutos.
- Estiramientos: Enfocados en core, brazos y caderas.
Jueves: Fuerza específica para tenis
Calentamiento
- Duración: 15 minutos.
- Ejercicios:
- Trote ligero (5 minutos)
- Círculos de muñecas y codos (5 minutos)
- Movilidad de tronco (5 minutos)
Ejercicios principales
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 1.5 minutos
-
Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 1.5 minutos
-
Ejercicio con bandas elásticas (rotaciones de tronco)
- Series: 4
- Repeticiones: 10 por lado
- Descanso: 1 minuto
- Abdominales en V
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 1 minuto
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 10 minutos.
- Estiramientos: Enfocados en espalda, hombros y abdominales.
Viernes: Resistencia y recuperación
Calentamiento
- Duración: 10 minutos.
- Ejercicios:
- Caminata rápida o trote suave (10 minutos)
Ejercicios principales
-
Entrenamiento en circuito (3 rondas)
- Saltos laterales: 30 segundos
- Burpees: 30 segundos
- Plancha lateral: 30 segundos por lado
- Descanso: 1 minuto entre rondas
- Práctica de tenis (si es posible)
- Duración: 30 minutos, enfocándose en la técnica y velocidad de servicio.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 15 minutos.
- Estiramientos: Enfocados en todo el cuerpo, con énfasis en las piernas y la espalda baja.
Técnicas y tips asociados al estilo de Emma Raducanu
- Enfoque en la técnica: Cada ejercicio debe realizarse con una forma adecuada para maximizar los beneficios y prevenir lesiones. Emma enfatiza la técnica perfecta en cada movimiento, tanto en la cancha como en el gimnasio.
- Mentalidad de crecimiento: La actitud perseverante y el deseo de mejorar siempre están presentes. Ella motiva a los demás a desafiarse y salir de su zona de confort.
Nota final
Esta rutina de entrenamiento semanal refleja el enfoque disciplinado y comprometido de Emma Raducanu con su preparación física. Combina fuerza, agilidad y resistencia, elementos esenciales para un tenista profesional. Además, su dedicación y versatilidad en los entrenamientos reflejan su búsqueda constante de la excelencia en su deporte, destacando la importancia del acondicionamiento físico integral en la práctica del tenis y más allá. Cada sesion está diseñada para mantener un alto nivel de rendimiento, optimizando su condición física y su capacidad para enfrentarse a retos destacados en la cancha.