Rutinas de gimnasio Florent Manaudou


Objetivo físico asociado

El entrenamiento de Florent Manaudou se centra principalmente en la explosividad y la definición muscular. Como nadador de élite, su rutina está diseñada para mejorar la potencia en su salida del bloque y la velocidad en el agua, mientras mantiene un bajo porcentaje de grasa corporal.

Tipo de entrenamiento

La rutina combina diferentes modalidades, incluyendo pesas, entrenamiento funcional y entrenamiento de alta intensidad (HIIT). Esto permite desarrollar cualidades físicas necesarias tanto fuera como dentro del agua, haciendo énfasis en la versatilidad y la resistencia.

Rutina diaria

Lunes: Fuerza y explosividad

Calentamiento (15 minutos)

  • 5 minutos de saltos suaves (jumping jacks)
  • 5 minutos de movilidad articular (rotaciones de hombros, caderas y tobillos)
  • 5 minutos de sprints cortos (5 x 20 metros)

Ejercicios principales

  1. Sentadillas con barra: 4 series de 8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
  2. Press de banca con mancuernas: 4 series de 8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
  3. Dominadas: 4 series de 6-8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
  4. Saltos con caja: 4 series de 6 repeticiones, descanso de 90 segundos.

Técnica o tips

  • En las sentadillas, mantén la espalda recta y el core activado. Bájate como si fueras a sentarte.
  • En el press de banca, asegúrate de tener los pies firmes en el suelo para mayor estabilidad.

Enfriamiento y estiramientos

  • 5 minutos de caminata suave en la cinta.
  • Estiramientos de brazos, pecho y piernas, manteniendo cada posición 20-30 segundos.


Martes: Entrenamiento funcional

Calentamiento (10 minutos)

  • 3 minutos de cuerda
  • Movilidad dinámica (10 lunges con giro, 10 sentadillas con brazos en alto)

Ejercicios principales

  1. Kettlebell swings: 4 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
  2. Burpees: 4 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
  3. Battle ropes: 4 series de 30 segundos, descanso de 60 segundos.
  4. Ejercicio de escaladores: 4 series de 30 segundos, descanso de 60 segundos.

Técnica o tips

  • En los swings, mantén los brazos rectos y utiliza la cadera para impulsar el movimiento.
  • En los burpees, asegúrate de realizar un buen salto y aterrizar suavemente.

Enfriamiento y estiramientos

  • 5 minutos de caminata o trote suave.
  • Estiramientos de espalda, hombros y caderas.


Miércoles: Resistencia aeróbica

Calentamiento (10 minutos)

  • 3 minutos de natación suave (si está disponible la piscina)
  • Movilidad articular (caderas, hombros y muñecas)

Ejercicios principales

  1. Natación continua (estilo libre): 1000 metros a ritmo moderado.
  2. Ciclismo en estática: 30 minutos a intensidad media.
  3. Correr en la cinta: 15 minutos a intensidad moderada.

Técnica o tips

  • Durante la natación, enfócate en una técnica adecuada de brazada y respiración.
  • En el ciclismo, mantén el ritmo constante y ajusta la resistencia de la bicicleta.

Enfriamiento y estiramientos

  • 5 minutos de nado suave o caminata en la cinta.
  • Estiramientos del cuerpo completo, enfocados en los músculos utilizados.


Jueves: Circuito de alta intensidad

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de saltos en el lugar
  • Movilidad dinámica (10 lunges a cada lado, 10 giros de cadera)

Ejercicios principales

  1. Circuito de 5 rondas:

    • 10 push-ups
    • 15 squats con salto
    • 20 sit-ups
    • 10 kettlebell snatches (cada brazo)
    • 30 segundos de plank
      – Descanso de 2 minutos entre cada ronda.

Técnica o tips

  • Mantén el core activado en los push-ups y plank para evitar lesiones.
  • En los squats con salto, usa la explosividad para salir del suelo.

Enfriamiento y estiramientos

  • 5 minutos de caminata suave.
  • Estiramientos de pecho, brazos y piernas.


Viernes: Fuerza y pliometría

Calentamiento (15 minutos)

  • 5 minutos de elíptica
  • Movilidad articular (especial atención a tobillos y muñecas)

Ejercicios principales

  1. Peso muerto: 4 series de 8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
  2. Press militar: 4 series de 8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
  3. Zancadas con salto: 4 series de 10 repeticiones por pierna, descanso de 90 segundos.
  4. Sprints en cinta: 10 sprints de 20 segundos, con 40 segundos de descanso entre cada uno.

Técnica o tips

  • En el peso muerto, mantén la espalda recta y baja el peso controladamente.
  • Las zancadas con salto requieren coordinación; asegúrate de aterrizar suavemente.

Enfriamiento y estiramientos

  • 5 minutos de caminata ligera.
  • Estiramientos enfocados en la parte baja de la espalda, hombros y cuádriceps.

Nota final

Esta rutina refleja el enfoque de Florent Manaudou hacia su entrenamiento, enfatizando la combinación de fuerza, explosividad y resistencia. Es esencial para un atleta de élite incorporar distintos tipos de entrenamiento a lo largo de la semana, lo que permite un desarrollo equilibrado de las capacidades físicas. Además, el enfoque en la técnica y la recuperación asegura que pueda rendir al máximo en cada sesión, minimizando el riesgo de lesiones y optimizando su rendimiento en competencias.

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