Rutinas de gimnasio Frances Tiafoe


Objetivo físico asociado

El objetivo principal del programa de entrenamiento de Frances Tiafoe es mejorar la explosividad, la agilidad y la fuerza general. Estas cualidades son fundamentales para su rendimiento en la cancha de tenis, donde la rapidez y la potencia son cruciales para responder a los golpes del oponente y ejecutar sus propios tiros con eficacia.

Tipo de entrenamiento

La rutina de Tiafoe combina elementos de entrenamiento funcional, pesas y ejercicios específicos de agilidad. Esto le permite desarrollar no solo fuerza bruta, sino también la capacidad cardiovascular necesaria para mantener altos niveles de rendimiento durante largos partidos.

Rutina diaria

Lunes: Fuerza de Tren Inferior

Calentamiento

  • Duración: 15 minutos
  • Ejercicios:

    • Jogging suave (5 minutos)
    • Movilidad de caderas (5 minutos)
    • Estiramientos dinámicos de piernas (5 minutos)

Ejercicios principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 90 segundos
  2. Peso muerto

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6
    • Descanso: 90 segundos
  3. Prensa de piernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos
  4. Elevaciones de talones

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento y estiramientos

  • Enfriamiento con bicicleta estática (5 minutos)
  • Estiramientos de futuro (10 minutos) para cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.


Martes: Agilidad y Funcional

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Saltos suaves en el lugar (3 minutos)
    • Movimientos de lado con banda elástica (5 minutos)
    • Estiramientos dinámicos de brazos y torso.

Ejercicios principales

  1. Sprints cortos (30m)

    • Series: 6
    • Descanso: 1 minuto entre sprints
  2. Ejercicio de escalera de agilidad

    • Series: 4
    • Repeticiones: 3 diferentes patrones (2 minutos por patrón)
  3. Burpees

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos
  4. Kettlebell swings

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento y estiramientos

  • Enfriamiento caminando (5 minutos)
  • Estiramientos estáticos (10 minutos) para cuádriceps, pectorales y hombros.


Miércoles: Fuerza de Tren Superior

Calentamiento

  • Duración: 15 minutos
  • Ejercicios:

    • Rotaciones de brazos y hombros (5 minutos)
    • Flexiones en el suelo (5 minutos)
    • Estiramientos dinámicos de espalda (5 minutos)

Ejercicios principales

  1. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 90 segundos
  2. Dominadas

    • Series: 4
    • Repeticiones: Máximo (3-5)
    • Descanso: 90 segundos
  3. Remo con barra

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 60 segundos
  4. Fondos

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento y estiramientos

  • Enfriamiento en máquina de remo (5 minutos)
  • Estiramientos para tríceps, pectorales y espalda (10 minutos).


Jueves: Cardio y HIIT

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Carrera ligera o saltos en el lugar (5 minutos)
    • Estiramientos dinámicos de piernas y brazos (5 minutos)

Ejercicios principales

  1. Circuito HIIT (20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso)

    • Jumping jacks
    • Mountain climbers
    • Sentadillas con salto
    • Planchas laterales

    Repetir circuito 4 veces.

  2. Correr en cinta o al aire libre

    • Duración: 20 minutos a ritmo moderado.

Enfriamiento y estiramientos

  • Enfriamiento caminando (5 minutos)
  • Estiramientos de todo el cuerpo (10 minutos), enfocado en la parte inferior.


Viernes: Recuperación Activa y Movilidad

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Caminata ligera (5 minutos)
    • Estiramientos dinámicos (5 minutos)

Ejercicios principales

  1. Yoga o Pilates

    • Duración: 30-45 minutos de una clase guiada enfocada en movilidad y respiración.

  2. Rueda de abdominales

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos de todo el cuerpo enfocados en la parte posterior (10 minutos)
  • Meditación o respiración profunda durante 5-10 minutos.

Nota final

La rutina de entrenamiento de Frances Tiafoe es un reflejo de su compromiso con el alto rendimiento y la versatilidad en su entrenamiento. Cada sesión está diseñada para desarrollar atributos físicos que son cruciales en el tenis, como la explosividad y la resistencia. Su enfoque balanceado entre fuerza y agilidad, junto con la incorporación de recuperación activa, demuestra la importancia del bienestar general y la prevención de lesiones, elementos clave en la carrera de un atleta profesional.

Scroll al inicio