Objetivo físico asociado
El objetivo principal del programa de entrenamiento de Frances Tiafoe es mejorar la explosividad, la agilidad y la fuerza general. Estas cualidades son fundamentales para su rendimiento en la cancha de tenis, donde la rapidez y la potencia son cruciales para responder a los golpes del oponente y ejecutar sus propios tiros con eficacia.
Tipo de entrenamiento
La rutina de Tiafoe combina elementos de entrenamiento funcional, pesas y ejercicios específicos de agilidad. Esto le permite desarrollar no solo fuerza bruta, sino también la capacidad cardiovascular necesaria para mantener altos niveles de rendimiento durante largos partidos.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza de Tren Inferior
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Jogging suave (5 minutos)
- Movilidad de caderas (5 minutos)
- Estiramientos dinámicos de piernas (5 minutos)
Ejercicios principales
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
- Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6
- Descanso: 90 segundos
- Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Elevaciones de talones
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Enfriamiento con bicicleta estática (5 minutos)
- Estiramientos de futuro (10 minutos) para cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.
Martes: Agilidad y Funcional
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos suaves en el lugar (3 minutos)
- Movimientos de lado con banda elástica (5 minutos)
- Estiramientos dinámicos de brazos y torso.
Ejercicios principales
- Sprints cortos (30m)
- Series: 6
- Descanso: 1 minuto entre sprints
- Ejercicio de escalera de agilidad
- Series: 4
- Repeticiones: 3 diferentes patrones (2 minutos por patrón)
- Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Kettlebell swings
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Enfriamiento caminando (5 minutos)
- Estiramientos estáticos (10 minutos) para cuádriceps, pectorales y hombros.
Miércoles: Fuerza de Tren Superior
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Rotaciones de brazos y hombros (5 minutos)
- Flexiones en el suelo (5 minutos)
- Estiramientos dinámicos de espalda (5 minutos)
Ejercicios principales
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
- Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: Máximo (3-5)
- Descanso: 90 segundos
- Remo con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 8
- Descanso: 60 segundos
- Fondos
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Enfriamiento en máquina de remo (5 minutos)
- Estiramientos para tríceps, pectorales y espalda (10 minutos).
Jueves: Cardio y HIIT
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Carrera ligera o saltos en el lugar (5 minutos)
- Estiramientos dinámicos de piernas y brazos (5 minutos)
Ejercicios principales
-
Circuito HIIT (20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso)
- Jumping jacks
- Mountain climbers
- Sentadillas con salto
- Planchas laterales
Repetir circuito 4 veces.
- Correr en cinta o al aire libre
- Duración: 20 minutos a ritmo moderado.
Enfriamiento y estiramientos
- Enfriamiento caminando (5 minutos)
- Estiramientos de todo el cuerpo (10 minutos), enfocado en la parte inferior.
Viernes: Recuperación Activa y Movilidad
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Caminata ligera (5 minutos)
- Estiramientos dinámicos (5 minutos)
Ejercicios principales
-
Yoga o Pilates
- Duración: 30-45 minutos de una clase guiada enfocada en movilidad y respiración.
- Rueda de abdominales
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de todo el cuerpo enfocados en la parte posterior (10 minutos)
- Meditación o respiración profunda durante 5-10 minutos.
Nota final
La rutina de entrenamiento de Frances Tiafoe es un reflejo de su compromiso con el alto rendimiento y la versatilidad en su entrenamiento. Cada sesión está diseñada para desarrollar atributos físicos que son cruciales en el tenis, como la explosividad y la resistencia. Su enfoque balanceado entre fuerza y agilidad, junto con la incorporación de recuperación activa, demuestra la importancia del bienestar general y la prevención de lesiones, elementos clave en la carrera de un atleta profesional.