Objetivo Físico Asociado
El principal objetivo físico de Giannis Antetokounmpo es la explosividad y la fuerza funcional, con un enfoque en la mejora de su rendimiento en la cancha de baloncesto. Esto implica desarrollar fuerza bruta, agilidad y capacidad cardiovascular. La rutina está diseñada para maximizar su potencia, velocidad y resistencia, elementos cruciales para un jugador de baloncesto de élite.
Tipo de Entrenamiento
La rutina de entrenamiento de Giannis combina pesas, entrenamiento funcional, HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) y calistenia. Este enfoque multisectorial le permite trabajar el cuerpo completo con un énfasis en movimientos explosivos que imitan los requerimientos del baloncesto, así como en la resistencia cardiovascular.
Rutina Diaria
Lunes: Fuerza de Piernas y Núcleo
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de trote suave
- 10 minutos de ejercicios de activación: sentadillas con peso corporal, zancadas, puentes de glúteo.
Ejercicios Principales:
- Sentadillas con barra: 4 series de 6-8 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Peso muerto: 4 series de 6-8 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Prensa de piernas: 3 series de 10-12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Elevaciones de talones (pantorrillas): 4 series de 12-15 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Plancha con rotación: 3 series de 30 segundos, 30 segundos de descanso.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados:
- Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y cadera durante 10 minutos.
Martes: Tren Superior y Agilidad
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de saltos en el lugar.
- 10 minutos de movilidad en hombros y brazos.
Ejercicios Principales:
- Press de banca: 4 series de 6-8 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Dominadas: 4 series de 6-8 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Remo con barra: 3 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Fondos en paralelas: 3 series de 8-10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Sprints cortos (30 metros): 4 repeticiones, 90 segundos de descanso.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados:
- Estiramientos de pectorales, dorsales y tríceps durante 10 minutos.
Miércoles: HIIT y Cardio
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos de tijera.
- 5 minutos de movilidad dinámica.
Ejercicios Principales:
- Circuito HIIT (30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso por 5 rondas):
- Burpees
- Saltos de caja
- Kettlebell swings
- Escaladores
- Sprints en el lugar
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados:
- Estiramientos completos del cuerpo durante 15 minutos.
Jueves: Full Body y Flexibilidad
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de cuerda para saltar.
- 10 minutos de movilidad articular.
Ejercicios Principales:
- Snatch con kettlebell: 4 series de 6 repeticiones por lado, 90 segundos de descanso.
- Flexiones de brazos: 4 series de 10-15 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Zancadas con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones por pierna, 60 segundos de descanso.
- Giros rusos: 3 series de 15 repeticiones por lado, 30 segundos de descanso.
- Burpees: 3 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados:
- Estiramientos de caderas y espalda baja durante 10 minutos.
Viernes: Trabajo de Resistencia y Habilidades de Baloncesto
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de carrera ligera.
- 5 minutos de dribling con balón para activar los músculos del tren superior.
Ejercicios Principales:
- Entrenamiento de driblings (variantes de velocidad y cambios de dirección): 20 minutos.
- Tiros desde diferentes posiciones (con y sin defensa): 20 minutos.
- Sprints seguidos de tiros: 10 series de 20 metros, 60 segundos de descanso entre series.
- Desarrollo de agilidad (escaleras de agilidad): 5 series de 1 minuto, 30 segundos de descanso.
- Ejercicios de core con balón medicinal: 3 series de 10 repeticiones.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados:
- Estiramientos de brazos, piernas y ejercicios de respiración durante 10 minutos.
Nota Final
La rutina de entrenamiento de Giannis Antetokounmpo refleja su compromiso con la excelencia y su enfoque en el rendimiento. Cada sesión está diseñada para desafiar su cuerpo de múltiples formas, asegurando un equilibrio entre fuerza, resistencia y habilidades específicas de baloncesto. La combinación de diferentes tipos de entrenamientos no solo mejora su condición física, sino que también mantiene su motivación alta, un aspecto vital en la carrera de un atleta profesional. Esta rutina puede ser adaptable a diferentes niveles, pero siempre debe ser supervisada por un profesional del deporte para garantizar la correcta ejecución y evitar lesiones.