Objetivo Físico Asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Ja Morant es mejorar la explosividad y la agilidad, elementos clave para un base de baloncesto en la NBA. Además, esta rutina está diseñada para aumentar la fuerza funcional y mejorar la resistencia, permitiendo a Morant desempeñarse eficazmente en situaciones de alta presión durante los juegos.
Tipo de Entrenamiento
La rutina combina ejercicios de pesas, entrenamiento funcional y entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Cada componente está diseñado para desarrollar la capacidad atlética de Morant, enfocándose en su velocidad, potencia y agilidad en la cancha.
Rutina Diaria
Lunes: Fuerza y Explosividad
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de trote suave
- 5 minutos de ejercicios de movilidad articular (caderas, tobillos y muñecas)
- 5 minutos de saltos de tijera y saltos en el lugar
Ejercicios Principales
- Sentadillas con barra: 4 series de 8 repeticiones (1-2 minutos de descanso)
- Dominadas: 3 series de 6-8 repeticiones (1-2 minutos de descanso)
- Press de banca: 4 series de 8 repeticiones (1-2 minutos de descanso)
- Saltos con caja: 4 series de 10 repeticiones (1-2 minutos de descanso)
Técnica: Mantener la espalda recta durante las sentadillas y usar una amplitud adecuada en los saltos.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de cuádriceps, isquiotibiales y pectorales. Mantener cada posición 20-30 segundos.
Martes: Agilidad y Resistencia
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de saltos laterales
- 5 minutos de dribbling con balón
- 5 minutos de ejercicios de hiperlaxitud ya que el trabajo de movimiento es esencial.
Ejercicios Principales
- Suicides (cursos de ida y vuelta): 4 repeticiones (1 minuto de descanso)
- Circuito de conos: 3 rondas (1-2 minutos de descanso)
- Pliometría (saltos hacia adelante con una pierna): 3 series de 10 repeticiones por pierna (1-2 minutos de descanso)
- Sprints cortos (20 metros): 5 repeticiones (1-2 minutos de descanso)
Técnica: Mantener un ritmo constante en los sprints y cuidar la postura al saltar.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos enfocados en piernas y caderas, incluyendo estiramiento de mariposa y del piriforme.
Miércoles: Entrenamiento de Fuerza Funcional
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de cuerda para saltar
- 5 minutos de lunges con rotación
- 5 minutos de movilidad general
Ejercicios Principales
- Peso muerto: 4 series de 8 repeticiones (2-3 minutos de descanso)
- Kettlebell swings: 4 series de 12 repeticiones (1-2 minutos de descanso)
- Farmer’s walk: 3 series de 30 metros (1-2 minutos de descanso)
- Flexiones con brazos elevados: 3 series de 12 repeticiones (1-2 minutos de descanso)
Técnica: Concentrarse en la técnica del peso muerto, asegurándose de mantener la espalda recta y el núcleo apretado.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Enfoque en estiramientos de espalda baja y pectorales, manteniendo cada posición por 20-30 segundos.
Jueves: HIIT y Agilidad
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de trote suave
- 5 minutos de saltos de rodillas al pecho
- 5 minutos de movimientos en zig-zag.
Ejercicios Principales (HIIT)
- Tabata de burpees: 8 rondas de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso.
- Sprints en escalera: 4 series de 30 segundos (1-2 minutos de descanso)
- Entrenamiento con soga: 4 series de 30 segundos (1-2 minutos de descanso)
- Saltos laterales: 4 series de 10 repeticiones por lado (1-2 minutos de descanso).
Técnica: Mantener una respiración controlada durante el entrenamiento HIIT y concentrarse en explosividad en cada ejercicio.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de cuerpo completo, enfocados en hombros, piernas, y caderas.
Viernes: Trabajo de Core y Recuperación
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de marcha en el lugar con elevación de rodillas
- 5 minutos de torsiones de tronco
- 5 minutos de estiramiento dinámico.
Ejercicios Principales
- Planchas: 4 series de 30-45 segundos (1-2 minutos de descanso)
- Ejercicio de balancín (balanceos): 3 series de 15 repeticiones por lado (1-2 minutos de descanso)
- Elevación de piernas: 3 series de 12 repeticiones (1-2 minutos de descanso)
- Rodillo abdominal: 3 series de 10 repeticiones (1-2 minutos de descanso)
Técnica: Mantener el núcleo apretado durante todos los ejercicios de core y evitar arquear la espalda baja.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos específicos para abdominales y espalda baja.
Nota Final
Esta rutina refleja el enfoque de Ja Morant hacia su entrenamiento: balanceando fuerza, explosividad y resistencia con ejercicios que promueven una mayor agilidad en la cancha. Con un entrenamiento metódico y variado, Morant se prepara no solo para enfrentar a sus oponentes en términos físicos, sino también para destacar en sus habilidades técnicas en el baloncesto. Su dedicación al fortalecimiento y acondicionamiento se manifiesta en su capacidad para hacer jugadas espectaculares durante el juego, consolidándolo como uno de los jugadores más emocionantes de la NBA.