Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Jannik Sinner se centra en la explosividad y la agilidad. Como tenista profesional, Sinner necesita mantener un alto nivel de rendimiento físico que le permita reaccionar rápidamente en la cancha. Esto incluye el desarrollo muscular, el aumento de la resistencia y la mejora de la coordinación. Además, se busca mantener una definición muscular adecuada, sin perder masa muscular.
Tipo de entrenamiento
La rutina de entrenamiento de Jannik Sinner combina pesas, entrenamiento funcional y HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad). Se integra el trabajo de fuerza para desarrollar los músculos específicos que utiliza en el tenis, además de ejercicios funcionales que mejoran sus capacidades atléticas en general. Las sesiones de HIIT son esenciales para simular la naturaleza explosiva de un partido de tenis, donde los picos de energía y el trabajo anaeróbico son constantes.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza en parte superior del cuerpo
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves (jumping jacks).
- 5 minutos de movilidad articular (circuito de hombros, muñecas y codos).
- 5 minutos de estiramientos dinámicos (brazos y torso).
Ejercicios principales
-
Press de banca
- 3 series de 8-10 repeticiones
- Descanso: 90 segundos
-
Dominadas
- 3 series de 6-8 repeticiones
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- 4 series de 8 repeticiones
- Descanso: 2 minutos
- Fondos en paralelas
- 3 series de 8-10 repeticiones
- Descanso: 90 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de pecho y tríceps (5 minutos).
- Foam roller en la espalda (5 minutos).
Martes: Entrenamiento funcional
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de saltos con cuerda.
- 5 minutos de movilidad de caderas y piernas.
- 5 minutos de movimientos de lunges.
Ejercicios principales
-
Kettlebell swings
- 4 series de 12-15 repeticiones
- Descanso: 1 minuto
-
Box jumps
- 4 series de 10 repeticiones
- Descanso: 90 segundos
-
Battle ropes
- 5 series de 30 segundos on/off
- Descanso: 1 minuto
- Planchas con rotación
- 4 series de 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de cadera y cuádriceps (5 minutos).
- Liberación miofascial para piernas (5 minutos).
Miércoles: HIIT (intercalado con técnica de tenis)
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de carrera suave.
- 5 minutos de movilidad de tobillos y rodillas.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos.
Ejercicios principales
-
Sprints (30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso)
- 8 rondas
-
Ejercicios con balón medicinal (lanza y atrapa)
- 4 series de 10 repeticiones
- Descanso: 90 segundos
-
Agarres de lado
- 3 series de un minuto cada lado
- Descanso: 1 minuto
- Somersaults
- 4 series de 5 repeticiones
- Descanso: 1 minuto
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento completo de cuerpo (10 minutos).
- Respira profundamente durante los estiramientos.
Jueves: Fuerza en parte inferior del cuerpo
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de ciclismo estático.
- 5 minutos de movilidad de caderas.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos (piernas).
Ejercicios principales
-
Sentadillas con barra
- 4 series de 8-10 repeticiones
- Descanso: 2 minutos
-
Peso muerto
- 4 series de 8 repeticiones
- Descanso: 2 minutos
-
Zancadas (lunges)
- 3 series de 10 repeticiones por pierna
- Descanso: 90 segundos
- Elevación de talones
- 4 series de 12-15 repeticiones
- Descanso: 1 minuto
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de isquiotibiales y pantorrillas (5 minutos).
- Estiramiento de glúteos (5 minutos).
Viernes: Sesión de movilidad y recuperación activa
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de caminata ligera.
- 5 minutos de movilidad articular completa.
- 5 minutos de respiración profunda.
Ejercicios principales
-
Yoga flow de 30 minutos (enfocado en movilidad)
- Variaciones de poses de yoga para estirar y fortalecer.
-
Ejercicios de equilibrio (balanceo sobre un pie)
- 4 series de 30 segundos por lado
- Descanso: 30 segundos
- Recuperación activa con estiramientos guiados
- 10-15 minutos con el uso de bandas de resistencia.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento completo de cuerpo (10 minutos).
- Meditación breve para recuperación mental.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de Jannik Sinner hacia su entrenamiento, donde combina cada disciplina para optimizar su rendimiento en la cancha. Sinner no solo se centra en la fuerza, sino también en su capacidad de moverse de manera eficiente y explosiva, necesaria para un alto nivel competitivo en el tenis profesional. Su compromiso con la versatilidad en el entrenamiento le permite adaptarse a diferentes situaciones de juego, maximizando su potencial tanto física como mentalmente.