Rutinas de gimnasio Jennifer Brady


Objetivo físico asociado

El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Jennifer Brady es desarrollar fuerza y potencia, así como mejorar la definición muscular. A través de un enfoque equilibrado entre fuerza y resistencia cardiovascular, se busca potenciar el rendimiento en la cancha de tenis, aumentando la agilidad y la explosividad.

Tipo de entrenamiento

La rutina de entrenamiento está diseñada como un programa de pesas y funcional. Se complementa con ejercicios de HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) para mantener la condición cardiovascular y mejorar la resistencia, algo fundamental en su deporte.

Rutina diaria

Lunes: Piernas y Core

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de trote suave en la cinta.
  • 5 minutos de activación de caderas:

    • Círculos de cadera (30 segundos cada dirección)
    • Desplazamientos laterales (2 series de 10 por lado)

Ejercicios principales

  1. Sentadillas: 4 series de 12 repeticiones

    • Descanso: 60 segundos
    • Técnica: Mantén la espalda recta y los pies a la altura de los hombros.

  2. Peso muerto: 3 series de 10 repeticiones

    • Descanso: 90 segundos
    • Técnica: Los pies deben estar en el mismo plano que las caderas y agáchate desde las caderas.

  3. Prensa de piernas: 3 series de 12 repeticiones

    • Descanso: 60 segundos
    • Técnica: Mantén los pies en el centro de la plataforma.

  4. Plancha lateral: 3 series de 30 segundos por lado

    • Descanso: 30 segundos
    • Técnica: Cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies.

Enfriamiento y estiramientos

  • 5 minutos de caminata suave.
  • Estiramientos de piernas y caderas por 10 minutos.


Martes: Parte superior y Agilidad

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de cuerda para saltar.
  • 5 minutos de movilidad articular (hombros, muñecas, codos).

Ejercicios principales

  1. Press de banca: 4 series de 10 repeticiones

    • Descanso: 60 segundos
    • Técnica: Asegúrate de que los pies estén en el suelo y la barra baje justo a la altura del pecho.

  2. Dominadas: 4 series de 8 repeticiones

    • Descanso: 90 segundos
    • Técnica: Usa un agarre amplio y controla el movimiento hacia abajo.

  3. Flexiones de brazos: 3 series de 15 repeticiones

    • Descanso: 60 segundos
    • Técnica: Mantén el cuerpo recto, desde los pies hasta la cabeza.

  4. Circuito de agilidad (3 rondas):

    • Escalera de agilidad: 1 minuto
    • Conos (driblar): 1 minuto
    • Descanso: 30 segundos entre cada ejercicio.

Enfriamiento y estiramientos

  • 5 minutos de caminata.
  • Estiramientos de brazos y pecho por 10 minutos.


Miércoles: HIIT y Resistencia

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de trote moderado.
  • 5 minutos de ejercicios dinámicos: saltos explode, zancadas hacia atrás.

Ejercicios principales: HIIT (30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso)

  1. Burpees: 4 rondas.
  2. Kettlebell swings: 4 rondas.
  3. Mountain climbers: 4 rondas.
  4. Tijeras: 4 rondas.

Enfriamiento y estiramientos

  • 5 minutos de trote suave.
  • Estiramientos generales de cuerpo completo por 10 minutos.


Jueves: Fuerza Total

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de saltos suaves en el sitio.
  • 5 minutos de movilidad de hombros y caderas.

Ejercicios principales

  1. Sentadillas frontales: 4 series de 8 repeticiones

    • Descanso: 90 segundos
    • Técnica: La barra debe descansar en los hombros, manteniendo el torso erguido.

  2. Remo con barra: 4 series de 10 repeticiones

    • Descanso: 60 segundos
    • Técnica: Mantén la espalda recta y tira de la barra hacia el abdomen.

  3. Press militar: 3 series de 10 repeticiones

    • Descanso: 90 segundos
    • Técnica: Hazlo de pie, manteniendo el abdomen apretado.

  4. Planchas con levantamiento de piernas: 3 series de 10 repeticiones por lado

    • Descanso: 30 segundos
    • Técnica: Mantén el núcleo fuerte al levantar aproximadamente de 6 a 12 pulgadas de la pierna.

Enfriamiento y estiramientos

  • 5 minutos de caminata.
  • Estiramientos de brazos y espalda durante 10 minutos.


Viernes: Cardio y Flexibilidad

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de caminata rápida.
  • 5 minutos de dinámicos de torso (giros, inclinaciones laterales).

Ejercicios principales

  1. Ciclismo estático o elíptica: 30 minutos a ritmo moderado.
  2. Ejercicios de flexibilidad (yoga o pilates): 30 minutos.

Enfriamiento y estiramientos

  • 5 minutos de respiración profunda.
  • Estiramientos estáticos durante 15 minutos, enfocándose en piernas, brazos y espalda.


Nota final sobre la rutina

Esta rutina refleja el compromiso de Jennifer Brady con su entrenamiento y su determinación para alcanzar la excelencia en el tenis. Cada sesión está diseñada no solo para incrementar su fuerza y resistencia, sino también para trabajar aspectos funcionales que son cruciales para su rendimiento en la cancha. La combinación de entrenamiento de fuerza, habilidades cardiovasculares y flexibilidad asegura que todas las áreas de su condición física estén equilibradas y listas para el desafío competitivo.

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