Objetivo físico asociado
El objetivo físico principal de Jessica Pegula es la agilidad y definición muscular. Como tenista profesional, necesita mantener un alto nivel de resistencia, agilidad en la cancha y fuerza en sus golpes, lo cual se refleja en su rutina de entrenamiento. La combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicios aeróbicos le permite sobresalir en el tenis, maximizando su capacidad para desplazarse rápidamente y ejecutar movimientos explosivos.
Tipo de entrenamiento
Jessica Pegula sigue un enfoque de entrenamiento funcional que incluye pesas, HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) y entrenamiento de agilidad. Esta combinación le permite desarrollar fuerza específica para el tenis, mejorar su resistencia cardiovascular y entrenar para la explosividad necesaria en la cancha.
Rutina diaria
Lunes: Entrenamiento de fuerza
-
Calentamiento: 10 minutos de trote suave en la cinta y 5 minutos de estiramientos dinámicos (círculos de brazos, zancadas con giro).
-
Ejercicios principales:
- Sentadillas con barra: 4 series de 8-10 repeticiones, descansando 60 segundos entre series.
- Press de banca: 4 series de 8-10 repeticiones, descansando 60 segundos entre series.
- Peso muerto: 3 series de 6-8 repeticiones, descansando 90 segundos entre series.
- Remo con barra: 4 series de 10 repeticiones, descansando 60 segundos entre series.
-
Técnica o tips: Mantener una postura correcta durante los levantamientos es crucial para evitar lesiones. Jessica pone énfasis en la activación del core y en la alineación de la espalda.
- Enfriamiento y estiramientos: 10 minutos de estiramientos estáticos, enfocándose en cuádriceps, isquiotibiales y pectorales.
Martes: Agilidad y HIIT
-
Calentamiento: 5 minutos de saltos suaves y movilidad articular.
-
Ejercicios principales:
- Circuito de sprints (30 segundos cada uno): 4 rondas con 1 minuto de descanso entre rondas.
- Escalera de agilidad: 5 patrones distintos (2 minutos por patrón) con descansos cortos.
- Burpees: 4 series de 10 repeticiones, descansando 30-45 segundos.
- Kettlebell swings: 3 series de 15 repeticiones, descansando 60 segundos.
-
Técnica o tips: Mantener una buena postura al ejecutar los sprints y ser consciente de la posición de los pies durante el uso de la escalera de agilidad. La concentración es clave.
- Enfriamiento y estiramientos: 8 minutos de estiramientos para la parte inferior y superior del cuerpo.
Miércoles: Entrenamiento de resistencia
-
Calentamiento: 5 minutos de cuerda para saltar y movilidad de cadera.
-
Ejercicios principales:
- Prensa de piernas: 4 series de 10 repeticiones, descansando 60-90 segundos.
- Elevaciones de talones: 4 series de 15 repeticiones, descansando 30 segundos.
- Flexiones: 4 series de 10-15 repeticiones, con descanso de 60 segundos.
- Planchas: 3 series de 30-45 segundos, descansar 30 segundos entre series.
-
Técnica o tips: Ejecutar cada repetición con control y asegurar que las elevaciones y flexiones se realicen con la técnica adecuada para maximizar la activación muscular.
- Enfriamiento y estiramientos: 10 minutos de estiramiento enfocado en los hombros y piernas.
Jueves: Entrenamiento cross-training
-
Calentamiento: 10 minutos en bicicleta estática o elíptica.
-
Ejercicios principales:
- Thruster (sentadilla con press): 4 series de 10 repeticiones, descansando 60 segundos.
- Battle ropes (cuerdas): 5 series de 30 segundos, descansar 30 segundos.
- Circuito de abdominales (crunches, elevaciones de piernas): 3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio, descansando 30 segundos.
- Jumping Jacks: 3 series de 1 minuto, con descanso de 1 minuto.
-
Técnica o tips: La técnica es crucial en los thrusters para evitar tensiones en la espalda. Mantener un core fuerte soportará mejor el movimiento.
- Enfriamiento y estiramientos: 10 minutos de estiramientos variados, incluyendo los glicóidos y tríceps.
Viernes: Recuperación activa
-
Calentamiento: 5 minutos de caminata rápida.
-
Ejercicios principales:
- Pilates: Clase de 1 hora centrada en la movilidad y flexibilidad.
- Yoga: 30 minutos de posiciones enfocadas en la respiración y relajación, ideal para la recuperación.
-
Técnica o tips: Prestar atención a la alineación del cuerpo durante las posiciones de yoga y pilates. La liberación del estrés muscular es esencial para el rendimiento.
- Enfriamiento y estiramientos: 10 minutos de meditación seguida de ejercicios suaves de estiramiento.
Nota final
Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque diligente y profesional de Jessica Pegula hacia su cuerpo y rendimiento. La combinación de fuerza, agilidad y recuperación activa no solo la mantiene física y mentalmente en forma, sino que también le permite adaptarse a las exigencias del tenis profesional, demostrando su dedicación y disciplina en cada aspecto de su entrenamiento.