Rutinas de gimnasio Karl-Anthony Towns

Rutinas de gimnasio Karl-Anthony Towns

Objetivo físico asociado

El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Karl-Anthony Towns es el desarrollo de la fuerza y la explosividad, que son fundamentales para un jugador de baloncesto de élite. Además, busca mejorar la agilidad y la resistencia para mantener un rendimiento óptimo durante todo el juego. Esta rutina se enfoca en la combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicios funcionales que simulan los movimientos en la cancha.

Tipo de entrenamiento

La rutina es una combinación de entrenamiento de pesas, funcional y HIIT (entrenamiento intervalado de alta intensidad). Esto permite trabajar diversos grupos musculares y mejorar la capacidad cardiovascular, fundamentales para un jugador profesional.

Rutina diaria

Lunes: Fuerza del tren inferior

Calentamiento (15 minutos)

  • Trote suave en la cinta durante 5 minutos.
  • Ejercicios de movilidad articular: círculos de tobillo, rodillas, caderas (5 minutos).
  • 10 minutos de saltos en el sitio y estiramientos dinámicos (zancadas con giro).

Ejercicios principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Peso muerto

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  3. Prensa de piernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  4. Elevación de talones (pantorrillas)

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o tips asociados

  • Mantener la espalda recta durante las sentadillas y el peso muerto para evitar lesiones.
  • Asegurarse de que las rodillas no sobrepasen la línea de los pies.

Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)

  • Estiramiento de cuádriceps y isquiotibiales.
  • Estiramiento de caderas en posición de mariposa.


Martes: Fuerza del tren superior

Calentamiento (15 minutos)

  • 5 minutos de remo en máquina.
  • Movilidad articular: rotaciones de hombros, brazos y muñecas (5 minutos).
  • 5 minutos de saltos a la cuerda.

Ejercicios principales

  1. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Dominadas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

  3. Press militar

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  4. Remo con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o tips asociados

  • Concentrarse en una buena postura en el press de banca, con los pies firmes en el suelo.
  • Al realizar dominadas, usar un agarre amplio para maximizar el trabajo de la espalda.

Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)

  • Estiramientos de pecho y espalda.
  • Estiramientos de tríceps y bíceps.


Miércoles: HIIT y agilidad

Calentamiento (15 minutos)

  • Saltos suaves y movilidad articular (5 minutos).
  • 10 minutos de sprints cortos (30 segundos de sprint, 30 segundos de descanso).

Ejercicios principales (circuito, 4 rondas)

  1. Burpees

    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 30 segundos

  2. Escaladores

    • Duración: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos

  3. Salto de caja

    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 30 segundos

  4. Sprints laterales

    • Duración: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos

Técnica o tips asociados

  • Asegurarse de utilizar los brazos para impulsarse durante los burpees.
  • Mantener un ritmo constante durante los escaladores para maximizar la quema calórica.

Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)

  • Estiramiento de todo el cuerpo, enfocado en piernas y caderas.
  • Respiración profunda para recuperar el ritmo cardíaco.


Jueves: Entrenamiento funcional

Calentamiento (15 minutos)

  • 5 minutos trotando en el lugar.
  • 5 minutos de ejercicios de movilidad.
  • 5 minutos de saltos laterales.

Ejercicios principales

  1. Kettlebell swings

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 60 segundos

  2. Thrusters con kettlebell

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 90 segundos

  3. Tire flips (volteo de neumáticos)

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  4. Box jumps

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o tips asociados

  • Utilizar correctamente la cadera en los kettlebell swings para evitar lesiones.
  • Realizar los box jumps con un enfoque en la aterrizaje suave.

Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)

  • Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
  • Enfocarse en la respiración y relajación.


Viernes: Recuperación activa

Calentamiento (15 minutos)

  • Paseo suave en cinta o bicicleta estática durante 10 minutos.
  • Movilidad articular completa (5 minutos).

Ejercicios principales (rutina de estiramiento y movilidad)

  1. Yoga o Pilates (clase de 45 minutos)

    • Enfocado en la recuperación muscular, flexibilidad y respiración.

Técnica o tips asociados

  • Concentrarse en la respiración a lo largo de la práctica de yoga o pilates.
  • Mantener una actitud relajada y consciente del cuerpo.

Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)

  • Estiramientos profundos en posiciones de yoga.
  • Incluir posturas de descanso como Balasana (postura del niño).


Nota final sobre cómo esta rutina refleja el enfoque de ese personaje en su entrenamiento

La rutina de entrenamiento de Karl-Anthony Towns está diseñada para desarrollar tanto fuerza como resistencia, elementos críticos para un jugador de baloncesto como él. Su enfoque en la explosividad y la agilidad se refleja en la variabilidad de los ejercicios y en la combinación de entrenamiento de fuerza con HIIT. La inclusión de sesiones de recuperación activa también señala la importancia que se le da a la prevención de lesiones y a mantener la salud a largo plazo. Esta rutina representa no solo un plan físico, sino un compromiso integral con el bienestar y el rendimiento deportivo.

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