Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Katie Ledecky es el desarrollo de la resistencia, fuerza funcional y agilidad. Como nadadora de élite, Ledecky necesita un equilibrio entre la fuerza y la resistencia, lo que le permite rendir a niveles excepcionales en competiciones de larga distancia.
Tipo de entrenamiento
La rutina está diseñada para ser un enfoque integral que combina ejercicios de pesas, entrenamiento funcional y circuitos de alta intensidad (HIIT). Esto no solo mejora la fuerza y la resistencia muscular, sino que también optimiza su capacidad cardiovascular y su agilidad.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y Resistencia
Calentamiento (20 minutos)
- 5 minutos de trote suave
- 10 minutos de ejercicios básicos (jumping jacks, saltos de tijera, carrera en el lugar)
- 5 minutos de movilidad articular (círculos de brazos, rotación de cadera)
Ejercicios principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 1.5 minutos
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 1.5 minutos
-
Dominadas
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 2 minutos
- Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 2 minutos
Técnica o tips
Concentrarse en mantener la forma adecuada es esencial. Utilizar un amplio agarre en las dominadas y asegurarse de que la espalda se mantenga recta durante el peso muerto para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
- 5-10 minutos de caminata ligera
- Estiramientos para cuádriceps, isquiotibiales y pectorales
Martes: HIIT y Cardio
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de elíptica
- 10 minutos de movilidad (rotaciones de torso y piernas)
Ejercicios principales
-
Burpees
- Series: 5
- Repeticiones: 10
- Descanso: 1 minuto
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Kettlebell swings
- Series: 5
- Repeticiones: 15
- Descanso: 1 minuto
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Sprints en cinta
- Series: 8
- Duración: 20 segundos (sprint) – 40 segundos (descanso)
- Mountain climbers
- Series: 4
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 1 minuto
Técnica o tips
Mantener una buena postura en cada ejercicio es clave, especialmente en los burpees, para maximizar la eficiencia y minimizar el riesgo de lesión. Prioriza el movimiento rápido en los sprints.
Enfriamiento y estiramientos
- 5-10 minutos de caminata
- Estiramiento de toda la cadena posterior
Miércoles: Entrenamiento funcional
Calentamiento (20 minutos)
- Carrera ligera durante 10 minutos
- 10 minutos de ejercicios de movilidad para hombros y caderas
Ejercicios principales
-
Flexiones
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 1 minuto
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Lunges alternos con peso
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 1.5 minutos
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Paseo del granjero (Farmer’s walk)
- Series: 4
- Distancia: 20 metros
- Descanso: 2 minutos
- Plancha con toque de hombro
- Series: 3
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 1 minuto
Técnica o tips
Asegúrate de mantener el core activado durante todas las series. Esto ayudará a mejorar la estabilidad y fuerza funcional para la natación.
Enfriamiento y estiramientos
- 5-10 minutos de caminata suave
- Estiramientos de brazos y caderas
Jueves: Fuerza y Condición
Calentamiento (15 minutos)
- Trote suave de 10 minutos
- 5 minutos de estiramientos dinámicos
Ejercicios principales
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Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 1.5 minutos
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Jalón al pecho (lat pull down)
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 1.5 minutos
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Elevaciones de talones
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 1 minuto
- Planchas laterales
- Series: 3 (cada lado)
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 1 minuto
Técnica o tips
Emplear una técnica adecuada no solo incrementa la efectividad de cada ejercicio, sino que previene lesiones. Mantén el abdomen contraído durante las elevaciones de talones.
Enfriamiento y estiramientos
- 5-10 minutos de marcha ligera
- Estiramientos de espalda y piernas
Viernes: Circuito de Agilidad
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves
- Dinámicas de movilidad articular
Ejercicios principales
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Saltos de caja (Box jumps)
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 1.5 minutos
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Drills de escalera (Ladder drills)
- Series: 5
- Duración: 30 segundos por serie
- Descanso: 1 minuto
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Tiros de balones medicinales
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 1.5 minutos
- Jump lunges
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 1 minuto
Técnica o tips
La clave en los saltos de caja es la explosividad y la correcta aterrizaje. Mantener una buena postura durante el ejercicio es fundamental para minimizar riesgos.
Enfriamiento y estiramientos
- 5-10 minutos de trote
- Estiramientos centrados en el tren inferior
Nota final
Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque disciplinado y la ética de trabajo de Katie Ledecky. Su énfasis en la resistencia, la fuerza funcional y la agilidad es crucial para su éxito en la natación de larga distancia. Además, la combinación de entrenamiento con pesas y HIIT asegura que el cuerpo pueda soportar la intensidad de las competiciones, adaptándose de manera efectiva a los desafíos que presenta cada competencia. Con una adecuada nutrición y descanso, esta rutina puede llevar a cualquier nadador a alcanzar su máximo potencial.