Objetivo físico asociado
El objetivo de esta rutina es la explosividad, potencia y definición muscular. Kawhi Leonard es conocido por su habilidad en la cancha, y para lograr esto requiere una combinación de fuerza, agilidad y resistencia que le permita mantener un alto rendimiento durante todo el partido.
Tipo de entrenamiento
La rutina de entrenamiento de Kawhi Leonard combina pesas, entrenamiento funcional y ejercicios de alta intensidad (HIIT). Este enfoque integral no solo mejora su fuerza y resistencia, sino que también optimiza su capacidad aeróbica y anaeróbica.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza en el tren inferior
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de trote suave o bicicleta estacionaria
- 10 minutos de ejercicios de movilidad (sentadillas profundas, desplantes dinámicos y círculos de cadera)
Ejercicios principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-12
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto rumano
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 60 segundos
- Elevación de talones (pantorrillas)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 45 segundos
Técnica o tips
Kawhi se enfoca en la forma correcta para evitar lesiones y maximizar el crecimiento muscular. Es esencial realizar cada ejercicio con un rango de movimiento completo y controlado, evitando movimientos bruscos.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos estáticos para los músculos trabajados (cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas) durante 10 minutos.
Martes: Entrenamiento funcional y agilidad
Calentamiento (10 minutos)
- Circuito de movilidad articular (cuello, hombros, cadera)
- Saltos suaves y carrera en el lugar (5 minutos)
Ejercicios principales
-
Box jumps (saltos a la caja)
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 60 segundos
-
Zancadas laterales con kettlebell
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por lado
- Descanso: 60 segundos
-
Sprints cortos (20 metros)
- Series: 6
- Repeticiones: 1 sprint
- Descanso: 90 segundos
- Ejercicio de escalera de agilidad
- Series: 3
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 45 segundos
Técnica o tips
Kawhi enfatiza la importancia de la explosividad al salir de cada ejercicio. Cada movimiento debe ser explosivo, maximizando la velocidad y la aceleración.
Enfriamiento y estiramientos
- Enfriamiento con carrera suave y estiramientos dinámicos.
Miércoles: Circuito HIIT
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de trote suave
- 5 minutos de ejercicios de movilidad y activación (activación de glúteos, skipping)
Ejercicios principales
-
Burpees
- Series: 4
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
-
Kettlebell swings
- Series: 4
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
-
Mountain climbers
- Series: 3
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Tijeras (Jumping jacks)
- Series: 3
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
Técnica o tips
Kawhi utiliza el HIIT para mejorar su capacidad anaeróbica; se debe mantener una intensidad alta durante los intervalos y aprovechar el descanso para recuperarse adecuadamente.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de todos los grupos musculares durante 10 minutos.
Jueves: Fuerza en el tren superior
Calentamiento (15 minutos)
- Calentamiento con cuerda de saltar durante 5 minutos
- Movilidad del hombro y del core (10 minutos)
Ejercicios principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Dominadas
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Kawhi pone énfasis en la importancia de estabilizar cada movimiento. Se recomienda mantener la espalda recta y realizar todos los ejercicios con un rango completo de movimiento.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos específicos para pecho, espalda y tríceps.
Viernes: Recuperación activa
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata suave en la caminadora o trote ligero (10 minutos)
Ejercicios principales
-
Yoga o estiramientos
- Durante 30 minutos, se realizarán posturas de yoga para trabajar la flexibilidad y la recuperación.
- Ejercicios de respiración y relajación
- 10 minutos de respiración profunda y meditación.
Técnica o tips
Kawhi Leonardo cree firmemente en la recuperación activa. Los días de descanso son esenciales para permitir que los músculos se regeneren y se eviten lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
- Continuar con estiramientos suaves y ejercicios de concentración de 15 minutos.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque disciplinado y metódico de Kawhi Leonard hacia su entrenamiento. Cada día está diseñado para enfocarse en diferentes aspectos de su rendimiento físico, asegurando un equilibrio entre la fuerza, agilidad y recuperación. La consistencia y la atención a los detalles en cada ejercicio son claves en el éxito de su entrenamiento.