Kelsey Plum, reconocida jugadora de baloncesto y atleta de alto rendimiento, combina fuerza, agilidad y explosividad en su rutina de entrenamiento. Aquí te presentamos una ficha detallada de su rutina semanal, diseñada para optimizar el rendimiento físico.
Objetivo físico asociado
Kelsey Plum enfoca su entrenamiento en una combinación de fuerza, agilidad y explosividad. Esto le permite no solo mejorar su rendimiento en la cancha, sino también prevenir lesiones y mantener una buena condición física general.
Tipo de entrenamiento
La rutina de Kelsey consiste en una mezcla de pesas, entrenamiento funcional y ejercicios de alta intensidad (HIIT). Esta combinación permite desarrollar tanto la fuerza muscular como la resistencia y la velocidad, elementos clave en el baloncesto.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y Potencia
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de trote suave
- 5 minutos de saltos en el lugar
- 5 minutos de movilidad articular (círculos con brazos, giros de cintura)
Ejercicios principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 2 minutos
- Saltos en caja
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Asegúrate de tener una buena postura en todos los ejercicios, manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído para prevenir lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de caminata suave
- Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y espalda baja
Martes: Cardio y Agilidad
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de cuerda
- 5 minutos de estiramientos dinámicos
Ejercicios principales
-
Sprints (30 segundos)
- Series: 8
- Descanso: 1 minuto entre series
-
Circuito de agilidad (con conos)
- Series: 4
- Ejercicios: zig-zag, saltos laterales
- Descanso: 1 minuto
-
Burpees
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Plancha lateral con levantamiento de cadera
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por lado
- Descanso: 30 segundos
Técnica o tips
Mantén la mirada al frente durante los sprints y asegúrate de calentar adecuadamente para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de trote suave
- Estiramientos de pectorales, cuádriceps y caderas
Miércoles: Fuerza y Resistencia
Calentamiento (15 minutos)
- 10 minutos de bicicleta estática
- 5 minutos de estiramientos dinámicos
Ejercicios principales
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Press militar
- Series: 3
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
-
Zancadas
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 60 segundos
- Dominadas
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8 (o asistidas si es necesario)
- Descanso: 90 segundos
Técnica o tips
Durante las zancadas, mantén el torso erguido y da un paso amplio para trabajar correctamente los músculos.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de caminata
- Estiramientos de espalda, brazos y piernas
Jueves: HIIT y Movilidad
Calentamiento (10 minutos)
- Circuito de movilidad articular
Ejercicios principales
-
Circuito HIIT (30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso)
- Flexiones
- Jumping jacks
- Sentadillas con salto
-
Plancha
- Repetir circuito 4 veces
-
Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 45 segundos
- Tijeras alternas
- Series: 3
- Repeticiones: 15 por lado
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Ejecuta cada ejercicio con control, sintiendo el movimiento y manteniendo la técnica adecuada para maximizar el beneficio y evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
- Caminata de 5 minutos
- Estiramientos de cuerpo completo, enfocándose en hombros y caderas
Viernes: Fuerza Funcional
Calentamiento (15 minutos)
- Cardio suave (cinta, elíptica o bicicleta)
- Movilidad articular
Ejercicios principales
-
Kettlebell snatch
- Series: 3
- Repeticiones: 8 por lado
- Descanso: 90 segundos
-
Battle ropes (cuerda de batalla)
- Series: 4
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 1 minuto
-
Box jumps
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
- Flexiones en anillas
- Series: 3
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
Técnica o tips
Practica la técnica de cada ejercicio antes de aumentar el peso o las repeticiones. La forma es primordial para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de caminata ligera
- Estiramientos de espalda, hombros y piernas
Nota final
Esta rutina de entrenamiento no solo refleja el enfoque físico de Kelsey Plum hacia su deporte, sino también su mentalidad de dedicación y trabajo duro. Cada día está diseñado para desarrollar diferentes aspectos de su rendimiento, permitiendo un entrenamiento equilibrado que fomenta tanto la fuerza como la agilidad, esenciales para cualquier atleta de élite.