Objetivo físico asociado
El objetivo principal del entrenamiento de Klay Thompson es mejorar la explosividad, la definición muscular y la agilidad. En el baloncesto, la capacidad de generar un salto explosivo y el control del cuerpo son fundamentales para el rendimiento. Además, es esencial mantener una buena resistencia para los partidos que suelen ser intensos y prolongados.
Tipo de entrenamiento
La rutina de Klay se enfoca en un entrenamiento de pesas combinado con ejercicios funcionales y de agilidad. Esta metodología permite desarrollar fuerza y resistencia al mismo tiempo que mejora la capacidad de movimiento y la coordinación, lo que es vital para su desempeño en la cancha.
Rutina diaria
Lunes: Tren inferior y agilidad
Calentamiento (10-15 minutos)
- Trote suave: 5 minutos
- Movilidad de caderas: 2 minutos
- Saltos en el lugar: 2 minutos
- Carrera lateral: 2 minutos
- Estiramientos dinámicos: 4 minutos
Ejercicios principales:
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
- Peso muerto rumano
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Saltos con caja (box jumps)
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 60 segundos
- Carrera en escalera (agility ladder)
- Series: 3
- Duración: 1 minute
- Descanso: 45 segundos
Técnica o tips:
- Mantener una buena postura durante todos los levantamientos, especialmente en el peso muerto. Focalizarse en el control y la técnica, no sólo en el peso.
Enfriamiento y estiramientos recomendados:
- Estiramiento de cuádriceps: 1 minuto cada pierna
- Estiramiento de isquiotibiales: 1 minuto cada pierna
- Estiramiento de pantorrillas: 1 minuto cada pierna
Martes: Tren superior y explosividad
Calentamiento (10-15 minutos)
- Cuerda para saltar: 5 minutos
- Movilidad de hombros y muñecas: 2 minutos
- Flexiones: 2 minutos
- Estiramientos dinámicos del torso: 4 minutos
Ejercicios principales:
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-10
- Descanso: 90 segundos
- Press militar
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
- Lanzamientos de balón medicinal (med ball throws)
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Flexiones explosivas
- Series: 3
- Repeticiones: 8
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips:
- En los lanzamientos de balón medicinal, asegurarse de usar la fuerza del core para generar potencia en el lanzamiento.
Enfriamiento y estiramientos recomendados:
- Estiramiento de pectorales: 1-2 minutos
- Estiramiento de tríceps: 1 minuto cada brazo
- Estiramiento de hombros: 1 minuto cada brazo
Miércoles: Entrenamiento de resistencia y funcional
Calentamiento (10-15 minutos)
- Trote suave: 5 minutos
- Movilidad articular: 3 minutos
- Jumping jacks: 2 minutos
- Estiramientos dinámicos: 5 minutos
Ejercicios principales:
-
Circuito de estaciones (20 minutos, 3 rondas, 1 minuto por estación)
- Battle ropes
- Kettlebell swings
- Burpees
- Lunges alternando piernas
- Mountain climbers
- Intervalos de cardio (20 minutos)
- 1 minuto sprint – 1 minuto caminata (repetir 10 veces)
Técnica o tips:
- Mantener un ritmo constante en los saltos e incorporarse rápidamente a la siguiente estación.
Enfriamiento y estiramientos recomendados:
- Estiramiento de cuerpo completo: 5 minutos
- Enfocar especialmente en brazos y piernas: 1-2 minutos cada músculo.
Jueves: Combinación de fuerza y técnica
Calentamiento (10-15 minutos)
- Rodillo de espuma en espalda y piernas: 5 minutos
- Jogging suave: 5 minutos
- Estiramientos dinámicos de cadera y tobillos: 5 minutos
Ejercicios principales:
- Single-leg deadlift con kettlebell
- Series: 3
- Repeticiones: 10 cada pierna
- Descanso: 90 segundos
- Push press
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Dips
- Series: 4
- Repeticiones: 8-12
- Descanso: 90 segundos
- Boxing drill (sombra)
- Series: 3
- Duración: 2 minutos cada serie
- Descanso: 1 minuto
- Plancha lateral (side plank)
- Series: 3
- Duración: 30 segundos cada lado
- Descanso: 30 segundos
Técnica o tips:
- Concentrarse en la estabilidad durante el single-leg deadlift para mejorar el equilibrio y enfoque. Además, practicar la técnica de golpeo en los drills de boxeo.
Enfriamiento y estiramientos recomendados:
- Estiramiento de espalda: 1-2 minutos
- Estiramientos de cadera y glúteos: 1-2 minutos cada lado.
Viernes: Activación y recuperación
Calentamiento (10-15 minutos)
- Caminadora con inclinación ligera: 5 minutos
- Movilidad articular: 5 minutos
- Estiramientos dinámicos suaves: 5 minutos
Ejercicios principales:
-
Yoga o Pilates (30-45 minutos)
- Enfocado en la flexibilidad y recuperación del cuerpo a través de posturas y respiración.
- Técnicas de respiración y meditación
- Practicar respiraciones profundas: 5-10 minutos
Técnica o tips:
- La conexión entre respiración, mindfulness y recuperación es esencial para la longevidad en el deporte. Utilizar técnicas de respiración puede ayudar a anticipar mejor las jugadas en el juego.
Enfriamiento y estiramientos recomendados:
- Estiramiento completo: 10 minutos
- Incluir posturas de yoga enfocadas en la apertura de caderas y el estiramiento de pecho y espalda.
Nota final sobre cómo esta rutina refleja el enfoque de Klay Thompson en su entrenamiento
La rutina de entrenamiento de Klay Thompson es un reflejo de su monje-dedicación a mejorar cada aspecto de su habilidad como jugador. Su enfoque en la explosividad y la agilidad no solo lo ayuda en el juego, sino que también demuestra la importancia de la preparación multidimensional en el deporte. La combinación de fuerza, técnica, resistencia y recuperación es clave para mantener un cuerpo capaz de soportar la exigencia de la competición de alto nivel. Además, el enfoque mental y espiritual, a través de la meditación y el yoga, destaca su compromiso con el bienestar integral. El entrenamiento de Klay es una guía para atletas aspirantes que buscan maximizar su rendimiento y longevidad en el deporte.