Rutinas de gimnasio Laurie Hernandez


Objetivo físico asociado

El objetivo físico de la rutina de entrenamiento de Laurie Hernandez es el desarrollo de la agilidad y la explosividad, así como la tonificación y definición muscular. Como gimnasta profesional, Laurie necesita mantener un equilibrio óptimo entre fuerza, flexibilidad y resistencia para poder realizar sus rutinas con precisión y efectividad. Esta rutina está diseñada para mejorar su rendimiento en el deporte, así como su acondicionamiento físico general.

Tipo de entrenamiento

La rutina combina varios tipos de entrenamiento, incluyendo entrenamiento de resistencia (pesas), funcional, HIIT (entrenamiento intermitente de alta intensidad) y ejercicios de calistenia. Este enfoque variado maximiza los beneficios físicos y mejora la capacidad atlética general.

Lunes: Entrenamiento de fuerza

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos

  • Ejercicios:

    1. Saltos suaves (jumping jacks) – 2 minutos

    2. Elevaciones de rodillas (high knees) – 2 minutos

    3. Rotaciones de brazos – 2 minutos

    4. Estiramientos dinámicos de piernas y caderas – 4 minutos

Ejercicios principales

  1. Sentadillas (Squats)

    • Series: 4

    • Repeticiones: 10-12

    • Descanso: 60 segundos

  2. Press de banca (Bench Press)

    • Series: 4

    • Repeticiones: 8-10

    • Descanso: 90 segundos

  3. Remo con barra (Barbell Row)

    • Series: 3

    • Repeticiones: 10-12

    • Descanso: 60 segundos

  4. Peso muerto (Deadlift)

    • Series: 3

    • Repeticiones: 8-10

    • Descanso: 90 segundos

Técnica o tips

  • Sentadillas: Mantén la espalda recta y asegúrate de que las rodillas no sobrepasen los pies.

  • Peso muerto: Levanta con las piernas y no con la espalda baja para evitar lesiones.

Enfriamiento y estiramientos

  • Duración: 10 minutos

  • Ejercicios:

    • Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y espalda baja.

Martes: Circuito HIIT

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos

  • Ejercicios:

    1. Correr en el lugar – 3 minutos

    2. Movimientos articulares (cuello, hombros, caderas) – 3 minutos

    3. Saltos laterales – 4 minutos

Ejercicios principales (HIIT)

  1. Burpees

    • Duración: 30 segundos

    • Descanso: 15 segundos

  2. Mountain climbers

    • Duración: 30 segundos

    • Descanso: 15 segundos

  3. Sprints en el lugar

    • Duración: 30 segundos

    • Descanso: 15 segundos

  4. Flexiones (Push-ups)

    • Duración: 30 segundos

    • Descanso: 15 segundos

Técnica o tips

  • Mantén una postura adecuada en cada ejercicio y evita la fatiga apresurada. La calidad del movimiento es esencial.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos de cuerpo completo, enfocándose en los músculos trabajados en el circuito.

Miércoles: Entrenamiento funcional y calistenia

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos

  • Ejercicios:

    1. Trotar suave en el lugar – 2 minutos

    2. Movimientos de brazos y piernas – 3 minutos

    3. Estiramientos dinámicos – 5 minutos

Ejercicios principales

  1. Pull-ups (dominadas)

    • Series: 4

    • Repeticiones: 5-8

    • Descanso: 90 segundos

  2. Fondos en paralelas (Dips)

    • Series: 4

    • Repeticiones: 8-10

    • Descanso: 60 segundos

  3. Pistol squats (sentadillas a una pierna)

    • Series: 3

    • Repeticiones: 5-6 por pierna

    • Descanso: 90 segundos

  4. Planchas con cambios de brazo (Plank to push-up)

    • Series: 3

    • Repeticiones: 10

    • Descanso: 60 segundos

Técnica o tips

  • Dominadas: Utiliza un agarre amplio y evita balancearte.

  • Pistol squats: Practica la técnica con una silla detrás para adaptar la bajada.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos para hombros, espalda y piernas.

Jueves: Cardio y flexibilidad

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos

  • Ejercicios:

    1. Saltos suaves – 2 minutos

    2. Círculos de cadera – 2 minutos

    3. Estiramientos de piernas y brazos – 6 minutos

Ejercicios principales

  1. Correr en la cinta o al aire libre

    • Duración: 30 minutos a ritmo moderado

    • Enfriamiento: 5 minutos de caminata

  2. Ejercicios de flexibilidad (yoga)

    • Duración: 20 minutos

    • Ejercicios: Saludo al sol, estiramientos de cuerpo completo.

Técnica o tips

  • Mantén una buena postura al correr. Concentra la respiración para mantener un ritmo constante.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos estáticos enfocados en los músculos trabajados durante el cardio.

Viernes: Combinación y equilibrio

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos

  • Ejercicios:

    1. Calentamiento con cuerda – 3 minutos

    2. Movimientos de torso y caderas – 3 minutos

    3. Estiramientos característicos – 4 minutos

Ejercicios principales

  1. Kettlebell swings

    • Series: 4

    • Repeticiones: 12

    • Descanso: 60 segundos

  2. Saltos de caja (Box jumps)

    • Series: 4

    • Repeticiones: 8-10

    • Descanso: 90 segundos

  3. Plancha lateral (Side plank)

    • Series: 3

    • Duración: 30 segundos por lado

    • Descanso: 30 segundos

  4. Curl de bíceps con mancuernas

    • Series: 4

    • Repeticiones: 10-12

    • Descanso: 60 segundos

Técnica o tips

  • Al realizar saltos de caja, asegúrate de aterrizar suavemente para evitar lesiones.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estira la parte superior e inferior del cuerpo. Enfócate en la respiración para relajar los músculos.

Nota final

Esta rutina refleja el enfoque disciplinado y metódico de Laurie Hernandez en su entrenamiento. Cada día se centra en diferentes aspectos físicos, equilibrando la fuerza, el cardiovascular, la flexibilidad y la agilidad, lo cual es crítico para un deportista de élite. A través de esta combinación de ejercicios, se busca no solo mejorar el rendimiento físico, sino también cultivar la resistencia mental y la habilidad técnica que caracterizan a una gimnasta. La variedad en los entrenamientos asegura que el cuerpo esté constantemente desafiado, minimizando el riesgo de estancamiento y promoviendo un desarrollo integral.

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