Las rutinas de entrenamiento de Luka Dončić son conocidas por su enfoque en el desarrollo integral de habilidades necesarias para el baloncesto. A continuación, se detalla una rutina semanal específica de lunes a viernes, diseñada para mejorar aspectos como la fuerza, la agilidad y la explosividad, combinando ejercicios de pesas con entrenamientos funcionales.
Objetivo físico asociado
El objetivo principal de esta rutina es mejorar la fuerza funcional y la explosividad, dos cualidades esenciales para un jugador de baloncesto como Luka Dončić. Además, se busca mantener un nivel óptimo de definición muscular y resistencia para soportar la intensidad de los partidos.
Tipo de entrenamiento
La rutina semanal incluye una variedad de entrenamientos de pesas, entrenamientos funcionales y ejercicios de agilidad. Incorporar ejercicios que imiten movimientos del baloncesto es fundamental para mejorar el rendimiento en la cancha.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza de Tren Inferior
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Trote suave o saltos en el lugar (5 minutos)
- Movimientos articulares (cadera, rodillas, tobillos) (2 minutos)
- Sentadillas con peso corporal (2 series de 10 repeticiones)
Ejercicios principales
-
Sentadillas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
- Zancadas alternas
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips asociados
- Mantener el torso recto en todo momento durante las sentadillas.
- Utilizar una carga que permita completar las repeticiones sin comprometer la técnica.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 5-10 minutos
- Ejercicios:
- Estiramiento de cuádriceps (30 segundos por pierna)
- Estiramiento de isquiotibiales (30 segundos por pierna)
Martes: Agilidad y Explosividad
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos de tijera (2 minutos)
- Movimientos de cadera y tobillos (5 minutos)
- Drills de pies rápidos (3 minutos)
Ejercicios principales
-
Sprints cortos (30 metros)
- Series: 5
- Descanso: 60 segundos
-
Salto vertical
- Series: 4
- Repeticiones: 6
- Descanso: 90 segundos
-
Drills de conos (slalom)
- Series: 4
- Repeticiones: 2 vueltas
- Descanso: 60 segundos
- Flexiones explosivas
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips asociados
- Mantener los brazos activos durante los sprints para mejorar la propulsión.
- Concentrarse en aterrizar suavemente en los saltos.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de pantorrillas y cuádriceps (30 segundos cada uno).
Miércoles: Fuerza de Tren Superior
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltar la cuerda o trote (5 minutos)
- Movimientos de brazos (rotaciones) (2 minutos)
- Flexiones (2 series de 8)
Ejercicios principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Dominadas
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
- Elevaciones laterales
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips asociados
- Usar una técnica adecuada para evitar lesiones en los hombros.
- Mantener el core activado durante todos los ejercicios.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de pecho y espalda (30 segundos cada uno).
Jueves: Resistencia y Cardio
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Trote ligero (5 minutos)
- Movimientos articulares (5 minutos)
Ejercicios principales
-
Circuito de HIIT (20 segundos activo, 10 segundos descanso, 5 rondas)
- Burpees
- Mountain climbers
- Saltos de caja
-
Correr en cinta (o al aire libre)
- Duración: 20-30 minutos a ritmo moderado
- Escalera de agilidad
- Series: 3
- Repeticiones: 1 min en cada ejercicio
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips asociados
- Mantener un ritmo constante durante el correr y usar técnicas de respiración adecuadas.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento global de todo el cuerpo, enfocándose en las piernas.
Viernes: Trabajo Funcional y Estiramientos
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos suaves o jogging (5 minutos)
- Movimiento de cadera y piernas (5 minutos)
Ejercicios principales
-
Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
-
Planchas
- Series: 4
- Tiempo: 30-45 segundos
- Descanso: 60 segundos
-
Escalera de agilidad y velocidad
- Series: 5
- Repeticiones: 1 min por ejercicio
- Descanso: 30 segundos
- Ejercicios con balón medicinal
- Series: 3
- Repeticiones: 10 (cada lado)
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips asociados
- Enfocarse en la postura durante todos los ejercicios funcionales.
- Incorporar ejercicios que imiten los movimientos del baloncesto.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos generales, especialmente de piernas, espalda y brazos.
Nota final sobre cómo esta rutina refleja el enfoque de Luka Dončić en su entrenamiento
Esta rutina semanal está diseñada para imitar la versatilidad y dedicación de Luka Dončić, quien combina trabajo de fuerza, agilidad y resistencia. Su enfoque integral en el entrenamiento permite maximizar el rendimiento en la cancha, asegurando que cada aspecto de su físico esté optimizado para las exigencias del baloncesto profesional. La clave está en mantener una variedad en los entrenamientos, lo que no solo mejora el rendimiento físico, sino que también ayuda a prevenir lesiones, algo crucial en un deporte tan demandante.