Objetivo físico asociado
La rutina de entrenamiento de Madison Keys se centra principalmente en desarrollar fuerza bruta, explosividad y agilidad. La combinación de estos elementos es crucial para su rendimiento en la cancha de tenis, donde la velocidad y la fuerza son esenciales para ejecutar golpes poderosos y para la movilidad en el juego.
Tipo de entrenamiento
Madison utiliza una variedad de métodos de entrenamiento, que incluyen pesas, funcional, HIIT (High-Intensity Interval Training) y ejercicios de calistenia. Esta mezcla le permite trabajar diferentes grupos musculares y mantener un alto nivel de condición física.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y Potencia
Calentamiento (15 minutos)
- Trote suave: 5 minutos en la cinta de correr.
- Movilidad articular: 5 minutos, incluyendo rotaciones de hombros, caderas y tobillos.
- Saltos de tijera: 5 minutos para elevar el ritmo cardíaco.
Ejercicios principales
- Sentadillas con barra: 4 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Press de banca: 4 series de 6-8 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Peso muerto: 4 series de 6-8 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Sprints en cinta: 5 series de 30 segundos al 90% de esfuerzo, 2 minutos de descanso.
Técnica o tips
Mantener una postura adecuada es vital. En los ejercicios de fuerza, asegurarse de que la espalda esté recta y los abdominales activados.
Enfriamiento (10 minutos)
- Caminar suave en la cinta: 5 minutos.
- Estiramientos estáticos: cuádriceps, isquiotibiales, pectorales y tríceps (30 segundos cada uno).
Martes: HIIT y Core
Calentamiento (10 minutos)
- Cuerda para saltar: 5 minutos.
- Movimientos dinámicos: skipping y zancadas laterales, 5 minutos.
Ejercicios principales
- Burpees: 4 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Mountain climbers: 4 series de 30 segundos, 30 segundos de descanso.
- Plancha: 4 series de 45 segundos, 30 segundos de descanso.
- Ejercicio de Russian twist con kettlebell: 4 series de 15 repeticiones por lado, 30 segundos de descanso.
Técnica o tips
En el burpee, es fundamental mantener la cadera alta durante el salto para evitar lesiones. En la plancha, mantener el cuerpo en línea recta.
Enfriamiento (10 minutos)
Estiramientos centrados en la zona lumbar, abdominales y caderas.
Miércoles: Funcional y Agilidad
Calentamiento (15 minutos)
- Calentamiento con balón medicinal: lanzamientos y giros (5 minutos).
- Carrera lateral: 5 minutos.
- Estiramientos dinámicos: 5 minutos, centrándose en las extremidades inferiores.
Ejercicios principales
- Kettlebell swing: 4 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Box jumps: 4 series de 8 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Desplazamientos laterales: 4 series de 20 metros, 60 segundos de descanso.
- Ejercicios de escaleras de agilidad: 4 series, 30 segundos, 30 segundos de descanso.
Técnica o tips
La explosividad en el box jump es crucial: aterrizar suavemente en el cajón y utilizar los brazos para ayudar con el impulso.
Enfriamiento (10 minutos)
Ejercicios de estiramiento dinámico enfocados en la movilidad de caderas y hombros.
Jueves: Fuerza y Resistencia
Calentamiento (15 minutos)
- Elíptica: 5 minutos a ritmo moderado.
- Zancadas con torso rotado: 5 minutos.
- Saltos suaves: 5 minutos, alternando con movimientos de brazos.
Ejercicios principales
- Dominadas: 4 series de 6-8 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Prensa de piernas: 4 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Remo con barra: 4 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Ejercicio de escalera: 4 series de subidas y bajadas, 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso.
Técnica o tips
En el remo, es crucial mantener los codos pegados al cuerpo y utilizar la espalda para tirar, no sólo los brazos.
Enfriamiento (10 minutos)
Estiramientos estáticos para los músculos trabajados durante la sesión.
Viernes: Recuperación Activa
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata a paso ligero: 5 minutos.
- Estiramientos dinámicos de todo el cuerpo: 5 minutos.
Ejercicios principales
- Yoga o pilates: 45 minutos enfocados en la flexibilidad y respiración.
- Trabajo de movilidad articular: 15 minutos.
Técnica o tips
Escuchar al cuerpo es fundamental. Si hay tensión acumulada, trabajar con ejercicios suaves para liberar el estrés muscular.
Enfriamiento (10 minutos)
Estiramientos profundos, enfocados en la respiración y la relajación muscular.
Nota final
Esta rutina refleja el compromiso de Madison Keys hacia su acondicionamiento físico, combinando fuerza, potencia y agilidad para maximizar su rendimiento en las competiciones. Cada sesión está diseñada para desarrollar tanto el aspecto físico como la mentalidad competitiva que la caracteriza, asegurando que esté siempre lista para enfrentar los desafíos en la cancha.