María Sakkari, una de las tenistas más destacadas en el circuito profesional, tiene un enfoque de entrenamiento que combina fuerza, resistencia, agilidad y técnica. Su rutina semanal está diseñada para optimizar su rendimiento en la cancha y desarrollar un físico atlético. A continuación, se presenta un ejemplo de rutina de entrenamiento semanal que podría seguir María Sakkari, estructurada de manera clara y completa.
Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de María Sakkari es desarrollar la explosividad y la agilidad, combinadas con fuerza funcional. Esto le permite moverse rápidamente en la cancha, mantener su resistencia durante partidos largos y prevenir lesiones.
Tipo de entrenamiento
La rutina está compuesta por una combinación de pesas, entrenamiento funcional y cordón de HIIT. Este enfoque multifacético le ayuda a mejorar su rendimiento general y a potenciar su juego.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y potencia
Calentamiento (20 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves
- 3 minutos de skipping (correr en el lugar levantando las rodillas)
- Estiramientos dinámicos para brazos y piernas (10 minutos).
Ejercicios principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos entre series
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos entre series
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6
- Descanso: 2 minutos entre series
- Saltos pliométricos
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 2 minutos entre series
Técnica o tips
- Concentrarse en la forma adecuada para prevenir lesiones.
- Mantener el core activado durante todos los ejercicios para mejorar la estabilidad.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- 5 minutos de caminata suave
- Estiramientos estáticos en cuádriceps, isquiotibiales y pectorales.
Martes: Cardio y agilidad
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de trote suave
- 10 minutos de ejercicios de movilidad articular.
Ejercicios principales
-
Sprints en cinta
- Series: 6
- Duración: 30 segundos a máxima intensidad, descanso de 1 minuto entre series
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Circuito de escaleras
- Series: 3
- Dificultad: subir y bajar durante 2 minutos seguido de 1 minuto de descanso
- Ejercicios de agilidad con conos
- Series: 4
- Duración: 1 minuto de ejercicio, 30 segundos de descanso
Técnica o tips
- Focalizar en la técnica de carrera, asegurando aterrizajes suaves y desplazamientos rápidos.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- 5 minutos de caminata ligera
- Estiramientos focalizados en las piernas y espalda.
Miércoles: Entrenamiento funcional
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de saltos al lugar
- 10 minutos de movilidad articular en hombros, caderas y muñecas.
Ejercicios principales
-
Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos entre series
-
Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos entre series
- Tijeras con fitball
- Series: 3
- Duración: 45 segundos
- Descanso: 60 segundos entre series
Técnica o tips
- Asegurar la alineación y la técnica correcta en cada movimiento para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- 5 minutos de ejercicios de respiración
- Estiramientos de cuerpo completo.
Jueves: HIIT
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves
- Estiramientos dinámicos de brazos y piernas.
Ejercicios principales
-
Descanso alterno de alta intensidad (20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso):
- Ejercicios: mountain climbers, jumping jacks, y burpees
- Series: 8 rondas de cada ejercicio
- Cuerdas de batalla
- Series: 3
- Duración: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso
Técnica o tips
- Mantener un ritmo constante durante los intervalos; la técnica es clave para maximizar el rendimiento.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- 5 minutos de caminata suave
- Estiramientos enfocados en hombros y piernas.
Viernes: Recuperación activa
Calentamiento (10 minutos)
- Movimientos suaves de yoga o pilates para calentar.
Ejercicios principales
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Natación
- Series: 30 minutos a ritmo suave
- Caminata en la naturaleza
- Duración: 30-45 minutos
Técnica o tips
- Mantener la velocidad baja para fomentar la recuperación sin sobrecargar el cuerpo.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos en una colchoneta, enfocándose en la relajación y la respiración.
Nota final sobre cómo esta rutina refleja el enfoque de ese personaje en su entrenamiento
La rutina semanal de María Sakkari está cuidadosamente diseñada para abordar los requerimientos físicos del tenis. Su enfoque en la explosividad y la agilidad, combinado con ejercicios de fuerza funcional, le permite estar en la mejor forma física posible para enfrentar los retos en la cancha. Además, la inclusión de días de recuperación activa es esencial para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento general. La dedicación y la disciplina que Sakkari demuestra en su entrenamiento son reflejo de su profesionalismo como atleta de élite.