Rutinas de gimnasio Markéta Vondroušová


Objetivo Físico Asociado

El objetivo físico de Markéta Vondroušová se centra en la agilidad, la explosividad y la resistencia general. Su entrenamiento está diseñado para mejorar su rendimiento en el tenis, lo que requiere una combinación de fuerza funcional, velocidad y resistencia.

Tipo de Entrenamiento

El tipo de entrenamiento que realiza Markéta incluye pesas, entrenamiento funcional, HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) y ejercicios de movilidad. Estos métodos aseguran que su cuerpo esté preparado para la exigencia del tenis, contribuyendo tanto a su fuerza como a su rapidez en la cancha.

Rutina Diaria

Lunes: Fuerza y Tonificación

Calentamiento Detallado:

  • Duración: 15 minutos
  • Ejercicios:

    • Saltos de tijera: 2 minutos
    • Movilidad articular (cuello, hombros, caderas, rodillas): 5 minutos
    • Carrera suave (30% de su capacidad): 5 minutos
    • Estiramientos dinámicos (piernas y brazos): 3 minutos

Ejercicios Principales:

  1. Peso muerto con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  3. Sentadillas con kettlebell

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos

  4. Dominadas (con asistencia si es necesario)

    • Series: 3
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o Tips: Mantener una postura correcta es crucial para evitar lesiones. En el peso muerto, la espalda siempre debe estar recta y los pies a la altura de los hombros.

Enfriamiento y Estiramientos Recomendados:

  • 10 minutos de trote ligero
  • Estiramientos estáticos de espalda, piernas y hombros durante 10 minutos.


Martes: Agilidad y Velocidad

Calentamiento Detallado:

  • Duración: 15 minutos
  • Ejercicios:

    • Saltos laterales: 2 minutos
    • Estiramientos dinámicos de isquiotibiales y cuádriceps: 5 minutos
    • Drills de escaleras de agilidad: 5 minutos
    • Movimientos de tronco: 3 minutos

Ejercicios Principales:

  1. Sprints cortos (30 metros)

    • Series: 6
    • Repeticiones: 30 metros
    • Descanso: 90 segundos

  2. Saltos de caja

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 90 segundos

  3. Escalera de agilidad

    • Series: 5
    • Repeticiones: 30 segundos cada ejercicio
    • Descanso: 60 segundos

  4. Caminata del oso

    • Series: 3
    • Repeticiones: 20 metros
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o Tips: La técnica en los sprints es esencial; encoger el abdomen y utilizar el movimiento de los brazos puede ayudar a mantener velocidad y control.

Enfriamiento y Estiramientos Recomendados:

  • Caminata ligera de 5 minutos
  • Estiramientos de isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas: 10 minutos.


Miércoles: Resistencia Football-Basket

Calentamiento Detallado:

  • Duración: 15 minutos
  • Ejercicios:

    • Saltos de tijera: 3 minutos
    • Movimientos de cadera: 5 minutos
    • Carrera suave: 7 minutos

Ejercicios Principales:

  1. Circuito de HIIT (30 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso)

    • Burpees: 4 rondas
    • Flexiones: 4 rondas
    • Saltos de canguro: 4 rondas
    • Plancha con elevación de brazo: 4 rondas

Técnica o Tips: La intensidad es la clave en un circuitos de HIIT. Mantén una buena forma para maximizar beneficios y disminuir riesgo de lesiones.

Enfriamiento y Estiramientos Recomendados:

  • 5 minutos de trote suave
  • Estiramientos suaves durante 10 minutos.


Jueves: Movilidad y Recuperación

Calentamiento Detallado:

  • Duración: 15 minutos
  • Ejercicios:

    • Caminata suave: 5 minutos
    • Movilidad de cadera: 5 minutos
    • Repuestos de cuerpo completo: 5 minutos

Ejercicios Principales:

  1. Yoga para deportistas

    • Duración: 30 minutos esta sesión
  2. Estiramientos de cuerda

    • Duración: 20 minutos

Técnica o Tips: Concentrarse en la respiración y en cómo afecta la movilidad como mejora del deporte. Estás sesiones son claves para prevenir lesiones.

Enfriamiento y Estiramientos Recomendados:

  • Relajación: 10 minutos de meditación
  • Estiramientos de todo el cuerpo, especialmente piernas y hombros.


Viernes: Resistencia y Potencia

Calentamiento Detallado:

  • Duración: 15 minutos
  • Ejercicios:

    • Jumping jacks: 2 minutos
    • Estiramientos dinámicos: 5 minutos
    • Trote suave: 8 minutos

Ejercicios Principales:

  1. Zancadas con salto

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10 por pierna
    • Descanso: 60 segundos

  2. Kettlebell swing

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 60 segundos

  3. Correr en escaleras

    • Series: 5
    • Repeticiones: 5 minutos
    • Descanso: 90 segundos

  4. Plancha lateral

    • Series: 3
    • Repeticiones: 30 segundos cada lado
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o Tips: En las zancadas con salto, asegúrate de empujar con el talón y mantener la rodilla alineada con el pie.

Enfriamiento y Estiramientos Recomendados:

  • 5-10 minutos de trote suave
  • Estiramientos específicos para el tronco y las piernas.


Nota Final

Esta rutina refleja el enfoque disciplinado y metódico de Markéta Vondroušová hacia su entrenamiento. La diversidad de ejercicios no solo busca mejorar su condición física general, sino también potenciar habilidades específicas necesarias en el tenis. Con un equilibrio entre fuerza, agilidad, resistencia y movilidad, su entrenamiento semanal es un modelo a seguir para cualquier atleta que desee maximizar su rendimiento y prevenir lesiones.

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