Rutinas de gimnasio Melanie de Jesus dos Santos


Objetivo Físico Asociado

El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Melanie de Jesus dos Santos es desarrollar fuerza bruta y definición muscular, fundamental para un atleta de alto rendimiento como ella. Además, se busca potenciar la explosividad y la agilidad, vitales para la ejecución de sus movimientos en gimnasia artística.

Tipo de Entrenamiento

La rutina se basa en un enfoque mixto que combina entrenamiento de pesas, ejercicios funcionales y HIIT (entrenamiento intermitente de alta intensidad). Esto permite mejorar la fuerza y resistencia mientras se mantiene la agilidad necesaria para la gimnasia.

Rutina Diaria

Lunes: Fuerza y Definición

Calentamiento (15 minutos)

  • 5 minutos de cuerda para saltar.
  • 5 minutos de estiramientos dinámicos (caderas, piernas, hombros).
  • 5 minutos de movilidad articular (muñecas, tobillos, espalda).

Ejercicios Principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Peso muerto

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

  3. Press de banca

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  4. Dominadas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-10
    • Descanso: 90 segundos

Técnica o Tips
Mantener la espalda recta en todo momento para prevenir lesiones. Usar una respiración controlada durante los levantamientos.

Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)

  • Estiramiento de cuádriceps.
  • Estiramiento de pectorales.
  • Estiramiento de espalda baja.


Martes: Funcional y Agilidad

Calentamiento (15 minutos)

  • 5 minutos de carrera suave.
  • 5 minutos de saltos laterales.
  • 5 minutos de movimientos de brazos y piernas.

Ejercicios Principales

  1. Burpees

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-15
    • Descanso: 60 segundos

  2. Kettlebell swings

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  3. Box jumps

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60 segundos

  4. Plancha con desplazamiento

    • Series: 3
    • Duración: 30 segundos
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o Tips
Realizar los ejercicios con control y concentrarse en la técnica para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones.

Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)

  • Estiramiento de glúteos.
  • Estiramiento de isquiotibiales.
  • Estiramiento de hombros.


Miércoles: HIIT

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de saltos suaves.
  • 5 minutos de estiramientos dinámicos.

Ejercicios Principales (Circuito HIIT)
Realizar 3 rondas con 30 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso.

  1. Jumping jacks
  2. Sprinter sit-ups
  3. Mountain climbers
  4. Tuck jumps

Técnica o Tips
Mantener una buena forma y no sacrificar la postura por la velocidad, asegurándose de que cada movimiento se realice correctamente.

Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)

  • Estiramiento de cuádriceps.
  • Estiramiento de cadera.
  • Estiramiento de brazos.


Jueves: Fuerza y Resistencia

Calentamiento (15 minutos)

  • 5 minutos de elíptica.
  • 5 minutos de movilidad articular.
  • 5 minutos de saltos de tijera.

Ejercicios Principales

  1. Flexiones

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  2. Press militar

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  3. Tijeras con pesas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12 por lado
    • Descanso: 60 segundos

  4. Remo con barra

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

Técnica o Tips
Usar un peso que permita mantener una buena técnica, incrementando la carga progresivamente para adaptarse y seguir desafiándose.

Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)

  • Estiramiento de pectorales.
  • Estiramiento de espalda.
  • Estiramiento de cuádriceps.


Viernes: Recuperación Activa

Calentamiento (10 minutos)

  • Movimientos suaves de yoga para activación.

Ejercicios Principales

  • Caminata rápida o ciclismo suave durante 30 minutos.
  • Yoga o estiramientos dinámicos para la flexibilidad (20 minutos).

Técnica o Tips
La recuperación es igual de importante que el entrenamiento intenso. Conectar con la respiración y la conciencia corporal para facilitar la recuperación muscular.

Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)

  • Enfocarse en estiramientos prolongados de los grupos musculares trabajados durante la semana.

Nota Final

Esta rutina refleja la dedicación y el enfoque metódico de Melanie de Jesus dos Santos en su entrenamiento. La combinación de ejercicios de fuerza, funcionales y cardiovasculares fortalece no solo su físico, sino también su mente, permitiéndole mantenerse al más alto nivel en la gimnasia. Esto demuestra que la disciplina y la constancia son claves para el éxito en cualquier disciplina deportiva.

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