Rutinas de gimnasio Mireia Belmonte


Mireia Belmonte, nadadora olímpica española, es conocida por su dedicación y disciplina tanto en el agua como en sus entrenamientos de gimnasio. Su enfoque busca mejorar la fuerza, la resistencia y la explosividad, elementos esenciales para un nadador de élite. A continuación, se presenta una rutina semanal inspirada en su metodología de entrenamiento.

Objetivo físico asociado

El objetivo principal de esta rutina es potenciar la fuerza y explosividad. Estos aspectos son cruciales para Mireia, ya que su rendimiento en la piscina depende en gran medida de su capacidad para generar potencia en sus salidas y durante las viradas. Además, se busca moldear el cuerpo de forma equilibrada, promoviendo la definición muscular y la resistencia.

Tipo de entrenamiento

La rutina se estructura en diferentes modalidades:

  • Pesas: Para desarrollar fuerza y volumen muscular.
  • Entrenamiento funcional: Para mejorar la movilidad y la coordinación.
  • HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad): Para potenciar la resistencia cardiovascular y explosividad.
  • Calistenia: Para el desarrollo del control corporal y la fuerza relativa.

Rutina diaria

Lunes: Fuerza en el tren inferior

Calentamiento (10-15 minutos)

  1. Movilidad articular: Rotaciones de tobillos, caderas y rodillas (3 minutos).
  2. Saltos suaves en el sitio: 30 segundos.
  3. Trote suave: 5 minutos en cinta o al aire libre.
  4. Ejercicios de activación:

    • Puentes de glúteos: 2 series de 10 repeticiones.
    • Sentadillas con el peso del cuerpo: 2 series de 10 repeticiones.

Ejercicios principales

  1. Sentadillas con barra: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 90 segundos.
  2. Peso muerto: 4 series de 6-8 repeticiones, descanso de 2 minutos.
  3. Prensa de piernas: 3 series de 10 repeticiones, descanso de 90 segundos.
  4. Elevación de talones (pantorrillas): 4 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.

Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)

  • Estiramiento de cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas (30 segundos cada uno).
  • Estiramiento de glúteos y caderas (30 segundos por lado).


Martes: HIIT y resistencia

Calentamiento (10 minutos)

  1. Salto a la cuerda: 3 minutos.
  2. High Knees: 2 minutos.
  3. Movimientos dinámicos: Rotaciones de torso y brazos (5 minutos).

Ejercicios principales

  1. Circuito HIIT (30 segundos ejercicio, 30 segundos descanso):

    • Burpees: 4 series.
    • Mountain climbers: 4 series.
    • Saltos de caja: 4 series.
    • Flexiones: 4 series.

Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)

  • Enfocar en el estiramiento de la parte superior del cuerpo y las piernas.


Miércoles: Fuerza del tren superior

Calentamiento (10-15 minutos)

  1. Círculos con los brazos: 3 minutos.
  2. Trote suave: 5 minutos.
  3. Activación: Flexiones en pared y aperturas de pechos (2 series de 10 repeticiones).

Ejercicios principales

  1. Press de banca: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 90 segundos.
  2. Dominadas (o jalones al pecho): 4 series de 6-8 repeticiones, descanso de 2 minutos.
  3. Fondos en paralelas: 3 series de 8-10 repeticiones, descanso de 90 segundos.
  4. Remo con barra: 3 series de 8 repeticiones, descanso de 90 segundos.

Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)

  • Estiramiento del pecho, dorsales y tríceps.


Jueves: Entrenamiento funcional

Calentamiento (10 minutos)

  1. Caminata lateral: 5 minutos.
  2. Torsiones de tronco: 5 minutos.

Ejercicios principales

  1. Kettlebell swings: 4 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
  2. Zancadas caminando: 4 series de 10 repeticiones por pierna, descanso de 90 segundos.
  3. Plancha con desplazamiento lateral: 4 series de 30 segundos.
  4. Saltos en caja: 3 series de 6-8 repeticiones, descanso de 90 segundos.

Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)

  • Estiramiento de cuádriceps, isquiotibiales y espalda.


Viernes: Calistenia y agilidad

Calentamiento (10 minutos)

  1. Trote suave: 5 minutos.
  2. Movimientos de agilidad: Ejercicios de escaleras de agilidad por 5 minutos.

Ejercicios principales

  1. Flexiones con aplauso: 4 series de 6 repeticiones, descanso de 90 segundos.
  2. Muscle-ups (si es posible): 4 series de 3-5 repeticiones, descanso de 2 minutos.
  3. Salto a una pierna (alternando): 3 series de 10 repeticiones por pierna, descanso de 60 segundos.
  4. Planchas laterales: 3 series de 30 segundos por lado, descanso de 30 segundos.

Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)

  • Estiramiento de brazos, torso y caderas.

Nota final

Esta rutina refleja el enfoque de Mireia Belmonte en su entrenamiento, combinando fuerza, explosividad y resistencia para mejorar su rendimiento en la natación. Cada ejercicio está diseñado no solo para desarrollar la fuerza y la masa muscular, sino también para potenciar la agilidad y la capacidad cardiovascular, fundamentales en el deporte de alta competencia. La disciplina, la constancia y la variabilidad en los entrenamientos son claves en la metodología de Mireia, y esta rutina proporciona un enfoque integral para cualquier atleta que busque acercarse a su nivel de exigencia.

Scroll al inicio