Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Nastia Liukin es la definición muscular y la agilidad, además de fomentar la explosividad necesaria para su deporte, la gimnasia artística. La combinación de fuerza funcional y entrenamiento cardiovascular ayuda a mejorar tanto el rendimiento atlético como la estética.
Tipo de entrenamiento
Esta rutina incorpora diversos tipos de entrenamiento que incluyen: pesas, funcional, y entrenamiento de alta intensidad (HIIT), adaptados para mejorar la fuerza, resistencia y agilidad.
Rutina diaria de lunes a viernes
Lunes: Fuerza y Agilidad
Calentamiento (15 minutos)
- Trotar ligero en cinta: 5 minutos
- Movilidad articular: 5 minutos (círculos de brazos, caderas y tobillos)
- Saltos suaves: 5 minutos (saltos de tijera y skips)
Ejercicios principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
-
Flexiones de brazos
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
- Planchas laterales
- Series: 3 por lado
- Tiempo: 30 segundos cada una
- Descanso: 30 segundos
Técnica o tips
- Mantener la espalda recta durante las sentadillas.
- Usar un agarre firme y alineado en el peso muerto.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de cuádriceps y isquiotibiales: 1 min cada pierna.
- Estiramiento de pectorales y tríceps: 1 min cada brazo.
Martes: HIIT y Cardio
Calentamiento (10 minutos)
- Salto con cuerda: 5 minutos
- Estiramientos dinámicos: 5 minutos (patadas, giros de torso)
Ejercicios principales
-
Burpees
- Series: 5
- Repeticiones: 10
- Descanso: 1 minuto
-
Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 45 segundos
-
Escaladores
- Series: 4
- Tiempo: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Sprints en cinta
- Series: 4
- Duración: 20 segundos
- Descanso: 1 minuto
Técnica o tips
- Mantener una postura firme y usar el core para estabilizarse durante los burpees.
- Al ejecutar los kettlebell swings, asegurarse de utilizar fuerza desde la cadera.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de todo el cuerpo, especialmente en piernas y zona lumbar. Mantener cada postura 30 segundos.
Miércoles: Fuerza y Potencia
Calentamiento (15 minutos)
- Caminata en cinta: 5 minutos
- Saltos a la cuerda: 5 minutos
- Movilidad específica de hombros y caderas: 5 minutos
Ejercicios principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
-
Dominadas
- Series: 3
- Repeticiones: 6
- Descanso: 90 segundos
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Zancadas con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 60 segundos
- Elevaciones de talones
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 45 segundos
Técnica o tips
- En el press de banca, mantener los pies firmes en el suelo para asegurar estabilidad.
- Al realizar dominadas, usar el agarre correcto para trabajar diferentes músculos.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos enfocados en la parte superior del cuerpo, especialmente tríceps y hombros.
Jueves: Funcional y Core
Calentamiento (15 minutos)
- Caminata rápida: 5 minutos
- Movimientos de cuerpo completo: 5 minutos (giro de torso, lunges)
- Saltos con rodillas al pecho: 5 minutos
Ejercicios principales
-
Battle ropes
- Series: 4
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
-
Escalera de agilidad
- Series: 3
- Duración: 20 segundos
- Descanso: 30 segundos
-
Abdominales en V
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 45 segundos
- Rueda para abdominales
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
- Mantener el ritmo uniforme y controlar la respiración durante los battle ropes.
- Para la rueda abdominal, evitar arquear la espalda durante el movimiento.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de espalda y abdominales, manteniendo cada postura al menos 30 segundos.
Viernes: Flexibilidad y Recuperación
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata suave: 5 minutos
- Estiramientos dinámicos: 5 minutos (sigue un flujo suave)
Ejercicios principales
-
Yoga Flow
- Duración: 30 minutos (incluye posiciones como perro mirando hacia abajo, guerrero, etc.)
- Meditación y respiración controlada
- Duración: 10 minutos
Técnica o tips
- En el yoga, concentrarse en la respiración para promover la relajación.
- Mantener el cuerpo alineado en cada postura, evitando forzar las articulaciones.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Enfocarse en las posturas de cierre de yoga: savasana (descanso) para relajar todo el cuerpo.
Nota final
Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque disciplinado y la dedicación de Nastia Liukin en su preparación física. Al integrar diferentes estilos de entrenamiento, así como un enfoque centrado en la flexibilidad y la agilidad, se crea un programa balanceado que atiende tanto al rendimiento como a la estética, emulando la alta exigencia del deporte que practicó.