Rutinas de gimnasio Nastia Liukin


Objetivo físico asociado

El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Nastia Liukin es la definición muscular y la agilidad, además de fomentar la explosividad necesaria para su deporte, la gimnasia artística. La combinación de fuerza funcional y entrenamiento cardiovascular ayuda a mejorar tanto el rendimiento atlético como la estética.

Tipo de entrenamiento

Esta rutina incorpora diversos tipos de entrenamiento que incluyen: pesas, funcional, y entrenamiento de alta intensidad (HIIT), adaptados para mejorar la fuerza, resistencia y agilidad.

Rutina diaria de lunes a viernes

Lunes: Fuerza y Agilidad

Calentamiento (15 minutos)

  • Trotar ligero en cinta: 5 minutos
  • Movilidad articular: 5 minutos (círculos de brazos, caderas y tobillos)
  • Saltos suaves: 5 minutos (saltos de tijera y skips)

Ejercicios principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Flexiones de brazos

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos

  3. Peso muerto

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 90 segundos

  4. Planchas laterales

    • Series: 3 por lado
    • Tiempo: 30 segundos cada una
    • Descanso: 30 segundos

Técnica o tips

  • Mantener la espalda recta durante las sentadillas.
  • Usar un agarre firme y alineado en el peso muerto.

Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)

  • Estiramiento de cuádriceps y isquiotibiales: 1 min cada pierna.
  • Estiramiento de pectorales y tríceps: 1 min cada brazo.

Martes: HIIT y Cardio

Calentamiento (10 minutos)

  • Salto con cuerda: 5 minutos
  • Estiramientos dinámicos: 5 minutos (patadas, giros de torso)

Ejercicios principales

  1. Burpees

    • Series: 5
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 1 minuto

  2. Kettlebell swings

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 45 segundos

  3. Escaladores

    • Series: 4
    • Tiempo: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos

  4. Sprints en cinta

    • Series: 4
    • Duración: 20 segundos
    • Descanso: 1 minuto

Técnica o tips

  • Mantener una postura firme y usar el core para estabilizarse durante los burpees.
  • Al ejecutar los kettlebell swings, asegurarse de utilizar fuerza desde la cadera.

Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)

  • Estiramientos de todo el cuerpo, especialmente en piernas y zona lumbar. Mantener cada postura 30 segundos.

Miércoles: Fuerza y Potencia

Calentamiento (15 minutos)

  • Caminata en cinta: 5 minutos
  • Saltos a la cuerda: 5 minutos
  • Movilidad específica de hombros y caderas: 5 minutos

Ejercicios principales

  1. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 90 segundos

  2. Dominadas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 6
    • Descanso: 90 segundos

  3. Zancadas con mancuernas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10 por pierna
    • Descanso: 60 segundos

  4. Elevaciones de talones

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 45 segundos

Técnica o tips

  • En el press de banca, mantener los pies firmes en el suelo para asegurar estabilidad.
  • Al realizar dominadas, usar el agarre correcto para trabajar diferentes músculos.

Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)

  • Estiramientos enfocados en la parte superior del cuerpo, especialmente tríceps y hombros.

Jueves: Funcional y Core

Calentamiento (15 minutos)

  • Caminata rápida: 5 minutos
  • Movimientos de cuerpo completo: 5 minutos (giro de torso, lunges)
  • Saltos con rodillas al pecho: 5 minutos

Ejercicios principales

  1. Battle ropes

    • Series: 4
    • Duración: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos

  2. Escalera de agilidad

    • Series: 3
    • Duración: 20 segundos
    • Descanso: 30 segundos

  3. Abdominales en V

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 45 segundos

  4. Rueda para abdominales

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o tips

  • Mantener el ritmo uniforme y controlar la respiración durante los battle ropes.
  • Para la rueda abdominal, evitar arquear la espalda durante el movimiento.

Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)

  • Estiramientos de espalda y abdominales, manteniendo cada postura al menos 30 segundos.

Viernes: Flexibilidad y Recuperación

Calentamiento (10 minutos)

  • Caminata suave: 5 minutos
  • Estiramientos dinámicos: 5 minutos (sigue un flujo suave)

Ejercicios principales

  1. Yoga Flow

    • Duración: 30 minutos (incluye posiciones como perro mirando hacia abajo, guerrero, etc.)

  2. Meditación y respiración controlada

    • Duración: 10 minutos

Técnica o tips

  • En el yoga, concentrarse en la respiración para promover la relajación.
  • Mantener el cuerpo alineado en cada postura, evitando forzar las articulaciones.

Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)

  • Enfocarse en las posturas de cierre de yoga: savasana (descanso) para relajar todo el cuerpo.

Nota final

Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque disciplinado y la dedicación de Nastia Liukin en su preparación física. Al integrar diferentes estilos de entrenamiento, así como un enfoque centrado en la flexibilidad y la agilidad, se crea un programa balanceado que atiende tanto al rendimiento como a la estética, emulando la alta exigencia del deporte que practicó.

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