Objetivo físico asociado
El objetivo físico de la rutina de entrenamiento de Nathan Adrian se centra principalmente en la fuerza y el acondicionamiento muscular. Como nadador olímpico de alto rendimiento, su entrenamiento no solo busca desarrollar músculos fuertes, sino también mejorar la resistencia y la explosividad, esenciales para su competencia en natación.
Tipo de entrenamiento
El entrenamiento de Nathan Adrian combina principalmente pesas y entrenamiento funcional. La utilización de pesas es clave para construir masa muscular y fuerza bruta, mientras que el entrenamiento funcional permite a los nadadores desarrollar la agilidad y la movilidad necesaria para optimizar su rendimiento en el agua.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza del tren superior
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Movilidad articular (cuello, hombros, codos, muñecas) – 2 minutos.
- Saltos suaves o cuerda (jump rope) – 5 minutos.
- Flexiones dinámicas (push-up to T) – 3 minutos.
Ejercicios principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Dominadas
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Curl de bíceps con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de pectorales, dorsal y tríceps – 10 minutos.
Martes: Acondicionamiento y explosividad
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Calentamiento general (trote suave) – 5 minutos.
- Saltos en caja (box jumps) – 3 minutos.
- Desplantes dinámicos – 2 minutos.
Ejercicios principales
-
Sentadillas con salto
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
-
Burpees
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Sprints en el lugar
- Series: 5
- Duración: 20 segundos cada uno
- Descanso: 40 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps y caderas – 10 minutos.
Miércoles: Fuerza del tren inferior
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Movilidad de cadera – 3 minutos.
- Trote suave – 3 minutos.
- Escalera de agilidad – 4 minutos.
Ejercicios principales
-
Sentadilla frontal
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
- Elevación de talones (pantorrillas)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de isquiotibiales y pantorrillas – 10 minutos.
Jueves: Resistencia cardiovascular
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Calentamiento general (trote suave) – 5 minutos.
- Saltos laterales – 2 minutos.
- Movilidad de hombros y caderas – 3 minutos.
Ejercicios principales
-
Entrenamiento en circuito (cada uno durante 30 segundos, 3 rondas):
- Skipping
- Flexiones
- Saltos de tijera
- Plancha
- Ciclismo o carrera continua
- Duración: 20-30 minutos a ritmo moderado.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de todo el cuerpo – 10 minutos.
Viernes: Entrenamiento funcional
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Movilidad de cuerpo completo – 3 minutos.
- Cuerda (jump rope) – 5 minutos.
- Sentadillas con peso corporal – 2 minutos.
Ejercicios principales
-
Ejercicios con balón medicinal (med ball slam)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
-
Tire flips (volteo de neumáticos)
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Caminatas de granjero (farmer’s walk)
- Series: 4
- Tiempo: 30 segundos
- Descanso: 60 segundos
- Sprints cortos
- Series: 5
- Distancia: 30 metros
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de lumbares y caderas – 10 minutos.
Nota final sobre cómo esta rutina refleja el enfoque de Nathan Adrian en su entrenamiento
Esta rutina de entrenamiento semanal es un claro reflejo del enfoque multidimensional de Nathan Adrian. Cada día se centra en aspectos específicos del acondicionamiento físico que un nadador necesita para sobresalir en la competencia. Desde entrenamientos de fuerza del tren superior que ayudan a desarrollar potencia en el nado, hasta rutinas de resistencia y explosividad que garantizan un rendimiento óptimo en el agua. La combinación de diferentes tipos de ejercicios asegura que se mantenga un equilibrio entre fuerza, agilidad y resistencia, características que definen la carrera de un atleta de élite como Adrian.