Rutinas de gimnasio Novak Djokovic


Objetivo físico asociado

El objetivo principal del entrenamiento de Novak Djokovic es lograr una combinación de fuerza, resistencia, agilidad y flexibilidad. Estas cualidades son fundamentales para un tenista de élite que necesita moverse rápidamente en la cancha y mantener la energía durante partidos largos.

Tipo de entrenamiento

La rutina semanal combina varios tipos de entrenamiento como pesas, funcional, HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) y calistenia. Cada tipo aporta algo específico que se traduce en una mejor performance en el tenis.

Rutina diaria

Lunes – Fuerza y Potencia

Calentamiento (15 minutos)

  • 5 minutos de saltos de tijera
  • 5 minutos de movilidad articular: hombros, caderas, rodillas
  • 5 minutos de carrera suave en la cinta

Ejercicios Principales

  1. Sentadillas con pesa

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60 segundos

  2. Press de banca en barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

  3. Peso muerto

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

  4. Remo con barra

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o tips: Mantener siempre la espalda recta durante los levantamientos, asegurando una buena postura para evitar lesiones.

Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)

  • Estiramientos de piernas y espalda.
  • Ejercicios de respiración para relajar el cuerpo.


Martes – HIIT y Agilidad

Calentamiento (15 minutos)

  • 5 minutos de skipping (correr en el lugar elevando las rodillas)
  • 5 minutos de estiramientos dinámicos: zancadas, giros de torso
  • 5 minutos de saltos con cuerda

Ejercicios Principales

  1. Circuito de 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso (repetir 4 veces)

    • Burpees
    • Saltos al cajón
    • Flexiones de brazos
    • Mountain climbers

  2. Sprints de 30 metros (6 repeticiones)

    • Descanso: 60 segundos entre sprints.

Técnica o tips: En el HIIT, la clave es mantener un ritmo alto durante el trabajo y recuperar la respiración en los descansos.

Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)

  • Estiramientos enfocados en el tren inferior y la zona lumbar.


Miércoles – Fuerza Funcional

Calentamiento (15 minutos)

  • 5 minutos de trote ligero
  • 5 minutos de movilidad articular: tobillos, muñecas
  • 5 minutos de ejercicios de core: plancha lateral, abdominales cortos

Ejercicios Principales

  1. Kettlebell swings

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

  2. Push-ups con elevación de pie

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  3. TRX rows

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  4. Lunges con giro de torso

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12 por pierna
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o tips: En los movimientos funcionales, se debe buscar la conexión entre el cuerpo y la mente, asegurando trazos fluidos y controlados.

Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)

  • Estiramientos de todo el cuerpo con énfasis en las piernas y la espalda.


Jueves – Flexibilidad y Recuperación

Calentamiento (15 minutos)

  • 5 minutos de caminata rápida
  • 5 minutos de movimientos de tai chi
  • 5 minutos de respiración profunda

Ejercicios Principales

  1. Yoga (clase de 60 minutos)

    • Enfocarse en posturas que aumenten la flexibilidad y la concentración mental.

Técnica o tips: La respiración debe ser consciente y profunda, facilitando la relajación.

Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)

  • Estiramientos estáticos y meditación guiada, enfocados en la respiración y el bienestar.


Viernes – Resistencia y Calistenia

Calentamiento (15 minutos)

  • 5 minutos de saltar la cuerda
  • 5 minutos de movilidad dinámica
  • 5 minutos de ejercicios de activación: talones a glúteos, saltitos

Ejercicios Principales

  1. Pull-ups

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60 segundos

  2. Dips en banco

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

  3. Plancha

    • Series: 3
    • Duración: 30-60 segundos
    • Descanso: 60 segundos

  4. Flexiones explosivas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o tips: En los ejercicios de calistenia, es fundamental controlar el propio peso corporal y maximizar la activación muscular.

Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)

  • Estiramientos de brazos, hombros y pecho.

Nota final

Esta rutina de entrenamiento semanal refleja la dedicación y el enfoque meticuloso de Novak Djokovic hacia su rendimiento deportivo. La combinación de fuerza, agilidad, HIIT y flexibilidad es esencial para mantener su nivel de excelencia en el tenis. Djokovic no solo entrena su cuerpo, sino que también busca la armonía y el equilibrio mental, lo que se traduce en una clara ventaja competitiva en la cancha. Con una rutina como esta, se pueden observar resultados poderosos en términos de rendimiento y bienestar general.

Scroll al inicio