Objetivo físico asociado
El objetivo principal del entrenamiento de Novak Djokovic es lograr una combinación de fuerza, resistencia, agilidad y flexibilidad. Estas cualidades son fundamentales para un tenista de élite que necesita moverse rápidamente en la cancha y mantener la energía durante partidos largos.
Tipo de entrenamiento
La rutina semanal combina varios tipos de entrenamiento como pesas, funcional, HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) y calistenia. Cada tipo aporta algo específico que se traduce en una mejor performance en el tenis.
Rutina diaria
Lunes – Fuerza y Potencia
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de saltos de tijera
- 5 minutos de movilidad articular: hombros, caderas, rodillas
- 5 minutos de carrera suave en la cinta
Ejercicios Principales
-
Sentadillas con pesa
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
-
Press de banca en barra
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Remo con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips: Mantener siempre la espalda recta durante los levantamientos, asegurando una buena postura para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de piernas y espalda.
- Ejercicios de respiración para relajar el cuerpo.
Martes – HIIT y Agilidad
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de skipping (correr en el lugar elevando las rodillas)
- 5 minutos de estiramientos dinámicos: zancadas, giros de torso
- 5 minutos de saltos con cuerda
Ejercicios Principales
-
Circuito de 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso (repetir 4 veces)
- Burpees
- Saltos al cajón
- Flexiones de brazos
- Mountain climbers
- Sprints de 30 metros (6 repeticiones)
- Descanso: 60 segundos entre sprints.
Técnica o tips: En el HIIT, la clave es mantener un ritmo alto durante el trabajo y recuperar la respiración en los descansos.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos enfocados en el tren inferior y la zona lumbar.
Miércoles – Fuerza Funcional
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de trote ligero
- 5 minutos de movilidad articular: tobillos, muñecas
- 5 minutos de ejercicios de core: plancha lateral, abdominales cortos
Ejercicios Principales
-
Kettlebell swings
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
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Push-ups con elevación de pie
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
TRX rows
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Lunges con giro de torso
- Series: 3
- Repeticiones: 12 por pierna
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips: En los movimientos funcionales, se debe buscar la conexión entre el cuerpo y la mente, asegurando trazos fluidos y controlados.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de todo el cuerpo con énfasis en las piernas y la espalda.
Jueves – Flexibilidad y Recuperación
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de caminata rápida
- 5 minutos de movimientos de tai chi
- 5 minutos de respiración profunda
Ejercicios Principales
- Yoga (clase de 60 minutos)
- Enfocarse en posturas que aumenten la flexibilidad y la concentración mental.
Técnica o tips: La respiración debe ser consciente y profunda, facilitando la relajación.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos estáticos y meditación guiada, enfocados en la respiración y el bienestar.
Viernes – Resistencia y Calistenia
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de saltar la cuerda
- 5 minutos de movilidad dinámica
- 5 minutos de ejercicios de activación: talones a glúteos, saltitos
Ejercicios Principales
-
Pull-ups
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
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Dips en banco
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
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Plancha
- Series: 3
- Duración: 30-60 segundos
- Descanso: 60 segundos
- Flexiones explosivas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips: En los ejercicios de calistenia, es fundamental controlar el propio peso corporal y maximizar la activación muscular.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de brazos, hombros y pecho.
Nota final
Esta rutina de entrenamiento semanal refleja la dedicación y el enfoque meticuloso de Novak Djokovic hacia su rendimiento deportivo. La combinación de fuerza, agilidad, HIIT y flexibilidad es esencial para mantener su nivel de excelencia en el tenis. Djokovic no solo entrena su cuerpo, sino que también busca la armonía y el equilibrio mental, lo que se traduce en una clara ventaja competitiva en la cancha. Con una rutina como esta, se pueden observar resultados poderosos en términos de rendimiento y bienestar general.