Rutinas de gimnasio Ons Jabeur


Objetivo físico asociado

El entrenamiento de Ons Jabeur está centrado en desarrollar una combinación de agilidad, explosividad y fuerza funcional. Dado su perfil como tenista profesional, es crucial que mantenga su cuerpo en óptimas condiciones para soportar largas horas de competencia y para ejecutar movimientos rápidos y precisos.

Tipo de entrenamiento

La rutina de Ons Jabeur se compone de diferentes tipos de entrenamiento, incluyendo pesas, funcional, HIIT (High-Intensity Interval Training), y ejercicios de calistenia. Esta variedad asegura que trabaje todos los grupos musculares y desarrolle capacidades tanto físicas como técnicas.

Rutina diaria

Lunes: Fuerza y resistencia

Calentamiento (20 minutos)

  • 5 minutos de saltos de cuerda
  • 5 minutos de ejercicios de movilidad articular (caderas, rodillas, hombros)
  • 10 minutos de carrera suave en cinta o elíptica

Ejercicios principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  3. Peso muerto

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

  4. Dominadas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 6-10
    • Descanso: 60 segundos

  5. Plancha con subida de rodillas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento y estiramientos recomendados

  • 10 minutos de estiramientos dinámicos (incluyendo cuádriceps, isquiotibiales, pectorales y dorsales)

Martes: Agilidad y velocidad

Calentamiento (15 minutos)

  • 5 minutos de trote ligero
  • Ejercicios de agilidad (zig-zag entre conos durante 10 minutos)

Ejercicios principales

  1. Sprints cortos (30 metros)

    • Series: 8
    • Descanso: 1 minuto entre sprints

  2. Saltos pliométricos en caja

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 90 segundos

  3. Correr con paracaídas o resistencia

    • Series: 5
    • Distancia: 20 metros
    • Descanso: 90 segundos

  4. Ejercicios con balón medicinal (giros de torso)

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12 por lado
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento y estiramientos recomendados

  • 10 minutos de estiramientos estáticos centrados en las piernas y la parte inferior de la espalda.

Miércoles: HIIT

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de saltos suaves
  • 5 minutos de movilidad articular

Ejercicios principales (4 rondas)

  1. Burpees

    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 30 segundos

  2. Kettlebell swings

    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 30 segundos

  3. Mountain climbers

    • Repeticiones: 20
    • Descanso: 30 segundos

  4. Flexiones con rotación

    • Repeticiones: 10 por lado
    • Descanso: 30 segundos

  5. Escaladores

    • Repeticiones: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos

Enfriamiento y estiramientos recomendados

  • 10 minutos de estiramientos de todo el cuerpo, enfocándose en los músculos trabajados.

Jueves: Fuerza específica del tren superior

Calentamiento (15 minutos)

  • 5 minutos de movimientos en elíptica
  • 10 minutos de ejercicios de movilidad para hombros y muñecas

Ejercicios principales

  1. Flexiones

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-15
    • Descanso: 60 segundos

  2. Remo con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 90 segundos

  3. Press militar con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  4. Dips en paralelas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento y estiramientos recomendados

  • 10 minutos de estiramientos enfocados en el tren superior, especialmente en pectorales y brazos.

Viernes: Flexibilidad y recuperación activa

Calentamiento (10 minutos)

  • Caminata ligera o trote suave para elevar la frecuencia cardíaca.

Ejercicios principales

  1. Yoga (Vinyasa)

    • Duración: 30 minutos

  2. Estiramientos profundos (enfocados en todo el cuerpo)

    • Duración: 20 minutos

Enfriamiento y estiramientos recomendados

  • 10 minutos de meditación o respiración profunda para relajarse y centrarse antes del fin de semana.

Técnica o tips asociados al estilo del personaje

Es fundamental que Ons Jabeur se mantenga al tanto de su técnica en cada uno de los ejercicios, asegurándose de realizar los movimientos correctamente para maximizar el rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones. La hidratación adecuada y la nutrición equilibrada son también dos pilares que complementan su rutina de entrenamiento.

Nota final

Esta rutina de entrenamiento refleja el compromiso y la ética de trabajo de Ons Jabeur. Su enfoque multidimensional en el entrenamiento no solo resalta su dedicación hacia el desarrollo físico, sino también su visión estratégica para mantenerse competitiva en el deporte de alto rendimiento. A través de este enfoque variado, Jabeur se asegura de estar siempre un paso adelante en su preparación y rendimiento en la cancha.

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