Objetivo físico asociado
El objetivo de la rutina de Paula Badosa es mejorar la agilidad, la explosividad y la resistencia. Como tenista de alto rendimiento, su entrenamiento está diseñado para potenciar su desempeño en la pista, optimizando su fuerza y resistencia muscular, así como su capacidad de reacción rápida. Estos factores son fundamentales para el éxito en el tenis, donde los movimientos explosivos y la agilidad son clave.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina varios tipos de entrenamiento, incluyendo pesas, HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad), y entrenamiento funcional. Esto le permite desarrollar fuerza, resistencia cardiovascular y habilidades específicas que se pueden aplicar directamente a su deporte.
Lunes: Fuerza y Agilidad
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos en el sitio – 2 minutos
- Movilidad articular (cadera, tobillos, muñecas) – 3 minutos
- Trote suave – 5 minutos
- Ejercicios:
Ejercicios Principales
-
Sentadillas con peso
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
-
Zancadas alternas
- Series: 3
- Repeticiones: 12 por pierna
- Descanso: 60 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
- Sprints de 20 metros
- Series: 5
- Repeticiones: 20 metros
- Descanso: 120 segundos
Técnica y Tips
- Mantener una técnica adecuada en sentadillas para proteger la espalda baja.
- En el press de banca, asegurarse de que los pies estén firmes en el suelo.
Enfriamiento y Estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y pectorales durante 30 segundos cada uno.
Martes: HIIT y Core
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Círculos con los brazos – 2 minutos
- Saltos con piernas juntas – 2 minutos
- Trote en el lugar – 6 minutos
- Ejercicios:
Ejercicios Principales
-
Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 30 segundos
-
Mountain Climbers
- Series: 4
- Repeticiones: 15 por lado
- Descanso: 30 segundos
-
Plancha lateral
- Series: 3
- Duración: 30 segundos por lado
- Descanso: 30 segundos
- Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
Técnica y Tips
- En los burpees, mantener una postura adecuada para evitar lesiones en la espalda.
- En los kettlebell swings, usar caderas para el movimiento, no los brazos.
Enfriamiento y Estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Estiramientos de abdomen, espalda baja y brazos, manteniendo cada posición 30 segundos.
Miércoles: Entrenamiento Funcional
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Cadenas de movilidad de cadera – 5 minutos
- Carrera suave con cambios de ritmo – 5 minutos
- Ejercicios:
Ejercicios Principales
-
Cuerda de batalla
- Series: 5
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
-
Saltos a caja
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Tijeras
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 45 segundos
- Tiro con balón medicinal
- Series: 3
- Repeticiones: 12 por lado
- Descanso: 60 segundos
Técnica y Tips
- Usar técnicas de respiración adecuada al utilizar la cuerda de batalla para maximizar el rendimiento.
- En los saltos a caja, asegurarse de aterrizar suavemente para evitar lesiones.
Enfriamiento y Estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Estiramientos de piernas y cadera, sosteniendo cada posición 30 segundos.
Jueves: Resistencia Cardiovascular
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos con cuerda – 5 minutos
- Movilidad articular – 5 minutos
- Ejercicios:
Ejercicios Principales
-
Ciclismo en elíptica
- Duración: 20 minutos
- Intensidad: Moderada-alta
- Correr en cinta
- Duración: 20 minutos
- Intensidad: Interválica (1 minute sprint/2 minutes caminando)
Técnica y Tips
- Mantener una buena postura en la cinta, con hombros relajados.
- Usar zapatillas adecuadas para evitar lesiones durante el ciclismo.
Enfriamiento y Estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Estiramientos de pantorrillas y muslos, sosteniendo cada posición 30 segundos.
Viernes: Circuito de Fuerza y Estiramiento
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos en el lugar – 2 minutos
- Caminatas con estiramiento de brazos – 3 minutos
- Trote suave – 5 minutos
- Ejercicios:
Ejercicios Principales
-
Dominadas
- Series: 3
- Repeticiones: 8
- Descanso: 60 segundos
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
-
Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
- Planchas con toques de hombro
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por lado
- Descanso: 60 segundos
Técnica y Tips
- Mantener los codos por debajo de las muñecas en el press militar para evitar lesiones.
Enfriamiento y Estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Estiramientos globales del cuerpo, prestando especial atención a los grupos musculares trabajados.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque disciplinado y metódico de Paula Badosa hacia su entrenamiento. Su dedicación no solo a la fuerza física, sino también a la agilidad y resistencia, le permite afrontar desafíos en la pista con confianza y habilidad. Cada sesión está diseñada para empujar sus límites y optimizar su rendimiento, lo que es clave en el competitivo mundo del tenis profesional. Al seguir esta rutina, se puede observar cómo el entrenamiento metódico y variado ayuda a los atletas a mantenerse en forma y preparados para las exigencias de su deporte.