Rutinas de gimnasio Paula Badosa


Objetivo físico asociado

El objetivo de la rutina de Paula Badosa es mejorar la agilidad, la explosividad y la resistencia. Como tenista de alto rendimiento, su entrenamiento está diseñado para potenciar su desempeño en la pista, optimizando su fuerza y resistencia muscular, así como su capacidad de reacción rápida. Estos factores son fundamentales para el éxito en el tenis, donde los movimientos explosivos y la agilidad son clave.

Tipo de entrenamiento

La rutina combina varios tipos de entrenamiento, incluyendo pesas, HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad), y entrenamiento funcional. Esto le permite desarrollar fuerza, resistencia cardiovascular y habilidades específicas que se pueden aplicar directamente a su deporte.

Lunes: Fuerza y Agilidad

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos

    • Ejercicios:

      1. Saltos en el sitio – 2 minutos
      2. Movilidad articular (cadera, tobillos, muñecas) – 3 minutos
      3. Trote suave – 5 minutos

Ejercicios Principales

  1. Sentadillas con peso

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

  2. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 90 segundos

  3. Zancadas alternas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12 por pierna
    • Descanso: 60 segundos

  4. Remo con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 90 segundos

  5. Sprints de 20 metros

    • Series: 5
    • Repeticiones: 20 metros
    • Descanso: 120 segundos

Técnica y Tips

  • Mantener una técnica adecuada en sentadillas para proteger la espalda baja.
  • En el press de banca, asegurarse de que los pies estén firmes en el suelo.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Duración: 10 minutos

    • Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y pectorales durante 30 segundos cada uno.


Martes: HIIT y Core

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos

    • Ejercicios:

      1. Círculos con los brazos – 2 minutos
      2. Saltos con piernas juntas – 2 minutos
      3. Trote en el lugar – 6 minutos

Ejercicios Principales

  1. Burpees

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 30 segundos

  2. Mountain Climbers

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15 por lado
    • Descanso: 30 segundos

  3. Plancha lateral

    • Series: 3
    • Duración: 30 segundos por lado
    • Descanso: 30 segundos

  4. Kettlebell swings

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos

Técnica y Tips

  • En los burpees, mantener una postura adecuada para evitar lesiones en la espalda.
  • En los kettlebell swings, usar caderas para el movimiento, no los brazos.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Duración: 10 minutos

    • Estiramientos de abdomen, espalda baja y brazos, manteniendo cada posición 30 segundos.


Miércoles: Entrenamiento Funcional

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos

    • Ejercicios:

      1. Cadenas de movilidad de cadera – 5 minutos
      2. Carrera suave con cambios de ritmo – 5 minutos

Ejercicios Principales

  1. Cuerda de batalla

    • Series: 5
    • Duración: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos

  2. Saltos a caja

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

  3. Tijeras

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 45 segundos

  4. Tiro con balón medicinal

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12 por lado
    • Descanso: 60 segundos

Técnica y Tips

  • Usar técnicas de respiración adecuada al utilizar la cuerda de batalla para maximizar el rendimiento.
  • En los saltos a caja, asegurarse de aterrizar suavemente para evitar lesiones.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Duración: 10 minutos

    • Estiramientos de piernas y cadera, sosteniendo cada posición 30 segundos.


Jueves: Resistencia Cardiovascular

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos

    • Ejercicios:

      1. Saltos con cuerda – 5 minutos
      2. Movilidad articular – 5 minutos

Ejercicios Principales

  1. Ciclismo en elíptica

    • Duración: 20 minutos
    • Intensidad: Moderada-alta

  2. Correr en cinta

    • Duración: 20 minutos
    • Intensidad: Interválica (1 minute sprint/2 minutes caminando)

Técnica y Tips

  • Mantener una buena postura en la cinta, con hombros relajados.
  • Usar zapatillas adecuadas para evitar lesiones durante el ciclismo.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Duración: 10 minutos

    • Estiramientos de pantorrillas y muslos, sosteniendo cada posición 30 segundos.


Viernes: Circuito de Fuerza y Estiramiento

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos

    • Ejercicios:

      1. Saltos en el lugar – 2 minutos
      2. Caminatas con estiramiento de brazos – 3 minutos
      3. Trote suave – 5 minutos

Ejercicios Principales

  1. Dominadas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 60 segundos

  2. Peso muerto

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 90 segundos

  3. Press militar

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 90 segundos

  4. Planchas con toques de hombro

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10 por lado
    • Descanso: 60 segundos

Técnica y Tips

  • Mantener los codos por debajo de las muñecas en el press militar para evitar lesiones.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Duración: 10 minutos

    • Estiramientos globales del cuerpo, prestando especial atención a los grupos musculares trabajados.


Nota final

Esta rutina refleja el enfoque disciplinado y metódico de Paula Badosa hacia su entrenamiento. Su dedicación no solo a la fuerza física, sino también a la agilidad y resistencia, le permite afrontar desafíos en la pista con confianza y habilidad. Cada sesión está diseñada para empujar sus límites y optimizar su rendimiento, lo que es clave en el competitivo mundo del tenis profesional. Al seguir esta rutina, se puede observar cómo el entrenamiento metódico y variado ayuda a los atletas a mantenerse en forma y preparados para las exigencias de su deporte.

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