Rutinas de gimnasio Petra Kvitova


Objetivo Físico Asociado

El objetivo físico primordial de Petra Kvitova, tenista profesional, es desarrollar una combinación de fuerza, potencia y agilidad. Estas características son esenciales en el tenis, ya que permiten realizar movimientos explosivos, cambios de dirección rápidos y un sólido juego en la red. Además, la definición muscular es crucial para mantener un cuerpo atlético y resistente a lo largo de la temporada.

Tipo de Entrenamiento

La rutina de entrenamiento semanal de Petra Kvitova incluye una mezcla de entrenamiento de fuerza, funcional, y ejercicios de alta intensidad (HIIT). Esta combinación ayuda a mejorar tanto su resistencia como su explosividad en la cancha.

Rutina Diaria

Lunes: Fuerza de Tren Superior

Calentamiento Detallado

  • Duración: 15 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de jogging ligero
    • 5 minutos de movilidad articular (hombros, codos, muñecas)
    • 5 minutos de estiramientos dinámicos (rotaciones de tronco, movimientos de brazo)

Ejercicios Principales

  1. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos
  2. Remo con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos
  3. Dominadas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos
  4. Press militar

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

Técnicas o Tips Asociados

Mantener la forma adecuada es crucial, especialmente durante los movimientos de empuje y tirón. Kvitova enfatiza la importancia de un core fuerte para estabilizar los movimientos.

Enfriamiento y Estiramientos Recomendados

  • 5 minutos de caminata
  • Estiramiento de pectorales y dorsales durante 10 minutos.


Martes: Ejercicios Funcionales de Agilidad

Calentamiento Detallado

  • Duración: 15 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de saltos suaves
    • 5 minutos de ejercicios de agilidad (escalera de agilidad)
    • 5 minutos de estiramientos dinámicos (movimientos de piernas)

Ejercicios Principales

  1. Saltos en caja

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos
  2. Lanzamientos de balón medicinal

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10 por lado
    • Descanso: 60 segundos
  3. Burpees

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos
  4. Desplazamientos laterales

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15 por lado
    • Descanso: 60 segundos

Técnicas o Tips Asociados

Focalizarse en el ritmo y la técnica durante cada ejercicio es fundamental para mejorar la velocidad y la agilidad en la cancha.

Enfriamiento y Estiramientos Recomendados

  • Caminata de 5 minutos
  • Estiramientos de caderas y piernas durante 10 minutos.


Miércoles: HIIT y Resistencia

Calentamiento Detallado

  • Duración: 15 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos delífo jogging
    • 5 minutos de saltos y tijeras
    • 5 minutos de movilidad articular

Ejercicios Principales

  1. Intervalos de sprints (30” trabajo/30” descanso)

    • Series: 6
  2. Kettlebell swings

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 60 segundos
  3. Mountain climbers

    • Series: 3
    • Repeticiones: 30”
    • Descanso: 60 segundos
  4. Tabata de burpees

    • Series: 8
    • Repeticiones: 20” trabajo/10” descanso

Técnicas o Tips Asociados

El enfoque debe estar en la respiración y en mantener una buena postura durante los ejercicios rápidos; esto ayuda a maximizar la eficiencia y minimizar el riesgo de lesiones.

Enfriamiento y Estiramientos Recomendados

  • 5 minutos de caminata
  • Estiramientos para todo el cuerpo de 10 minutos.


Jueves: Fuerza de Tren Inferior

Calentamiento Detallado

  • Duración: 15 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de bicicleta estática
    • 5 minutos de estiramientos dinámicos para piernas
    • 5 minutos de movilidad de cadera

Ejercicios Principales

  1. Sentadillas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos
  2. Peso muerto

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos
  3. Prensa de piernas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 90 segundos
  4. Zancadas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10 por pierna
    • Descanso: 90 segundos

Técnicas o Tips Asociados

Es esencial mantener el peso en los talones durante las sentadillas y las zancadas para proteger la rodilla y maximizar la efectividad del entrenamiento.

Enfriamiento y Estiramientos Recomendados

  • Caminata de 5 minutos
  • Estiramientos para piernas y espalda baja durante 10 minutos.


Viernes: Cardio y Flexibilidad

Calentamiento Detallado

  • Duración: 15 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de saltar la cuerda
    • 5 minutos de movilidad articular
    • 5 minutos de estiramientos dinámicos ligeros

Ejercicios Principales

  1. 30 minutos de carrera continua (trote moderado)
  2. Circuito de pilates (3 rondas)

    • Abdominales
    • Puente
    • Flexiones de columna

Técnicas o Tips Asociados

La respiración controlada durante la carrera y los ejercicios de pilates es clave para aprovechar el entrenamiento y mantener una buena forma física.

Enfriamiento y Estiramientos Recomendados

  • 5 minutos de caminata
  • Sesión de estiramientos profunda de 15 minutos, enfocándose en piernas, caderas y espalda.


Nota Final

La rutina de entrenamiento de Petra Kvitova refleja su dedicación a la excelencia física y su compromiso con el rendimiento. Las sesiones no solo se centran en la fuerza y la agilidad, sino que también incluyen elementos de resistencia y flexibilidad, cruciales para un atleta de su nivel. Su enfoque en la técnica y la forma resalta la importancia del entrenamiento consciente, esencial para evitar lesiones y maximizar el potencial en la cancha.

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