Objetivo físico asociado
El objetivo físico de Rebeca Andrade se centra en la explosividad y fuerza funcional, fundamental para su desempeño en la gimnasia y sus disciplinas asociadas. Esto incluye la mejora de la potencia en saltos, la agilidad en movimientos dinámicos y el fortalecimiento general del cuerpo para prevenir lesiones.
Tipo de entrenamiento
La rutina de Rebeca combina entrenamiento de fuerza y entrenamiento funcional. Incluye ejercicios con pesas, acción de cuerpo libre y trabajos específicos de explosividad para complementar su entrenamiento de gimnasia.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza de Tren Inferior
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Skipping (3 minutos)
- Sentadillas con peso corporal (3 series de 10 repeticiones)
- Movilidad de caderas (5 minutos de estiramientos dinámicos)
- Saltos de tijera (3 series de 10 repeticiones)
Ejercicios principales
- Sentadilla con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
- Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
- Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Zancadas con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 60 segundos
- Elevación de talones
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps y isquiotibiales (5 minutos)
- Enfoque en la movilidad de caderas (5 minutos)
Martes: Fuerza de Tren Superior
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Rotaciones de hombros (5 minutos)
- Flexiones de brazos (2 series de 10 repeticiones)
- Movilidad de muñecas (5 minutos)
Ejercicios principales
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
- Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: al fallo
- Descanso: 90 segundos
- Remo con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Pájaros con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: al fallo
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de pecho y tríceps (5 minutos)
- Movilidad de hombros (5 minutos)
Miércoles: Entrenamiento Funcional y Agilidad
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Ejercicios de movilidad integral (5 minutos)
- Saltos en el lugar (5 minutos)
- Carrera suave en el lugar (5 minutos)
Ejercicios principales
- Circuito de agilidad (con conos):
- Tiempo: 15 minutos
- Trabajo de 30 segundos seguido de 30 segundos de descanso
- Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Burpees
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Sprints en el lugar
- Series: 4
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de cuerpo completo (10 minutos)
Jueves: HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad)
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Movilidad articular (5 minutos)
- Ejercicios de calentamiento cardiovascular (corre en el lugar, saltos) (10 minutos)
Ejercicios principales
- HIIT: Combo de ejercicios (30 segundos trabajo, 30 segundos descanso, 3 rondas):
- Saltos en cuclillas
- Flexiones de brazos
- Escaladores
- Saltos de tijera
- Spiderman planks
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento dinámico y estático (10 minutos)
Viernes: Recuperación Activa y Movilidad
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Caminata suave o trote ligero (10 minutos)
- Estiramientos dinámicos (5 minutos)
Ejercicios principales
- Pilates o yoga (45 minutos)
- Enfoque en la respiración y la flexibilidad
- Trabajo de núcleo y alineación corporal
Enfriamiento y estiramientos
- Enfriamiento con meditación y estiramientos de cuerpo completo (10 minutos)
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de Rebeca Andrade en su entrenamiento al combinar el trabajo de fuerza, funcionalidad, y explosividad, junto con la importancia de la recuperación y movilidad. El entrenamiento semanal está diseñado para preparar su cuerpo para los rigores de la gimnasia, enfatizando la prevención de lesiones y el desarrollo de un cuerpo fuerte y ágil. Cada día tiene un enfoque específico, lo que asegura que todos los aspectos físicos de su rendimiento estén bien atendidos.