Rutinas de gimnasio Rebeca Andrade


Objetivo físico asociado

El objetivo físico de Rebeca Andrade se centra en la explosividad y fuerza funcional, fundamental para su desempeño en la gimnasia y sus disciplinas asociadas. Esto incluye la mejora de la potencia en saltos, la agilidad en movimientos dinámicos y el fortalecimiento general del cuerpo para prevenir lesiones.

Tipo de entrenamiento

La rutina de Rebeca combina entrenamiento de fuerza y entrenamiento funcional. Incluye ejercicios con pesas, acción de cuerpo libre y trabajos específicos de explosividad para complementar su entrenamiento de gimnasia.

Rutina diaria

Lunes: Fuerza de Tren Inferior

Calentamiento

  • Duración: 15 minutos
  • Ejercicios:

    • Skipping (3 minutos)
    • Sentadillas con peso corporal (3 series de 10 repeticiones)
    • Movilidad de caderas (5 minutos de estiramientos dinámicos)
    • Saltos de tijera (3 series de 10 repeticiones)

Ejercicios principales

  1. Sentadilla con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 90 segundos
  2. Peso muerto

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 90 segundos
  3. Prensa de piernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos
  4. Zancadas con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10 por pierna
    • Descanso: 60 segundos
  5. Elevación de talones

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 30 segundos

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramiento de cuádriceps y isquiotibiales (5 minutos)
  • Enfoque en la movilidad de caderas (5 minutos)


Martes: Fuerza de Tren Superior

Calentamiento

  • Duración: 15 minutos
  • Ejercicios:

    • Rotaciones de hombros (5 minutos)
    • Flexiones de brazos (2 series de 10 repeticiones)
    • Movilidad de muñecas (5 minutos)

Ejercicios principales

  1. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 90 segundos
  2. Dominadas

    • Series: 4
    • Repeticiones: al fallo
    • Descanso: 90 segundos
  3. Remo con barra

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos
  4. Pájaros con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos
  5. Fondos en paralelas

    • Series: 3
    • Repeticiones: al fallo
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos de pecho y tríceps (5 minutos)
  • Movilidad de hombros (5 minutos)


Miércoles: Entrenamiento Funcional y Agilidad

Calentamiento

  • Duración: 15 minutos
  • Ejercicios:

    • Ejercicios de movilidad integral (5 minutos)
    • Saltos en el lugar (5 minutos)
    • Carrera suave en el lugar (5 minutos)

Ejercicios principales

  1. Circuito de agilidad (con conos):

    • Tiempo: 15 minutos
    • Trabajo de 30 segundos seguido de 30 segundos de descanso
  2. Kettlebell swings

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos
  3. Burpees

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos
  4. Sprints en el lugar

    • Series: 4
    • Duración: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos de cuerpo completo (10 minutos)


Jueves: HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad)

Calentamiento

  • Duración: 15 minutos
  • Ejercicios:

    • Movilidad articular (5 minutos)
    • Ejercicios de calentamiento cardiovascular (corre en el lugar, saltos) (10 minutos)

Ejercicios principales

  1. HIIT: Combo de ejercicios (30 segundos trabajo, 30 segundos descanso, 3 rondas):

    • Saltos en cuclillas
    • Flexiones de brazos
    • Escaladores
    • Saltos de tijera
    • Spiderman planks

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramiento dinámico y estático (10 minutos)


Viernes: Recuperación Activa y Movilidad

Calentamiento

  • Duración: 15 minutos
  • Ejercicios:

    • Caminata suave o trote ligero (10 minutos)
    • Estiramientos dinámicos (5 minutos)

Ejercicios principales

  1. Pilates o yoga (45 minutos)

    • Enfoque en la respiración y la flexibilidad
    • Trabajo de núcleo y alineación corporal

Enfriamiento y estiramientos

  • Enfriamiento con meditación y estiramientos de cuerpo completo (10 minutos)

Nota final

Esta rutina refleja el enfoque de Rebeca Andrade en su entrenamiento al combinar el trabajo de fuerza, funcionalidad, y explosividad, junto con la importancia de la recuperación y movilidad. El entrenamiento semanal está diseñado para preparar su cuerpo para los rigores de la gimnasia, enfatizando la prevención de lesiones y el desarrollo de un cuerpo fuerte y ágil. Cada día tiene un enfoque específico, lo que asegura que todos los aspectos físicos de su rendimiento estén bien atendidos.

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