Rutinas de gimnasio Rhys McClenaghan


Objetivo físico asociado

El objetivo físico de la rutina de Rhys McClenaghan es la explosividad y potencia, vital para un gimnasta. Este enfoque permite desarrollar la fuerza necesaria para realizar saltos y acrobacias complejas, así como mejorar la agilidad y el control corporal.

Tipo de entrenamiento

La rutina se centra en una mezcla de pesas y entrenamiento funcional, con ejercicios que complementan la técnica de gimnasia. Esto asegura un desarrollo equilibrado, maximizando tanto la fuerza como la flexibilidad.

Rutina diaria

Lunes: Fuerza y explosividad

Calentamiento (15 minutos)

  • 3 minutos de saltos suaves: Calentar el cuerpo y activar el sistema cardiovascular.
  • 5 minutos de movilidad articular: Rotaciones de brazos, muñecas y tobillos.
  • 7 minutos de series de movimientos pliométricos: Saltos de caja y sprints en el lugar.

Ejercicios Principales

  1. Sentadillas con salto

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 90 segundos
  2. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 90 segundos
  3. Dominadas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 2 minutos
  4. Peso muerto con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 90 segundos

Técnica o tips

Concentrarse en una rápida explosión en los movimientos, manteniendo una técnica adecuada para evitar lesiones.

Enfriamiento y estiramientos

  • Trote suave: 5 minutos.
  • Estiramientos estáticos: Cuádriceps, isquiotibiales y pectorales, 30 segundos por músculo.


Martes: Flexibilidad y movilidad

Calentamiento (10 minutos)

  • Estiramientos dinámicos: Caderas, espalda y tronco, combinando movimientos fluidos.

Ejercicios Principales

  1. Puente de glúteos

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 60 segundos
  2. Plancha lateral

    • Series: 3
    • Repeticiones: 30 segundos por lado
    • Descanso: 30 segundos
  3. Elevación de talones (pantorrillas)

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 60 segundos
  4. Estiramientos al suelo

    • Series: 3
    • Ejercicio: Mantener posición 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos

Técnica o tips

Mantener la respiración controlada durante los ejercicios para facilitar el trabajo de la flexibilidad.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos estáticos: 15 minutos concentrándose en todas las principales áreas trabajadas.


Miércoles: Fuerza y acondicionamiento

Calentamiento (10 minutos)

  • Ejercicio en bicicleta fija: 5 minutos a baja intensidad.
  • Saltos de tijera: 5 minutos.

Ejercicios Principales

  1. Prensa de piernas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 90 segundos
  2. Flexiones con un pie elevado

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos
  3. Kettlebell swing

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 90 segundos
  4. Box jumps

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 90 segundos

Técnica o tips

Ejecutar cada movimiento de forma controlada, asegurándose de activar correctamente los músculos objetivo.

Enfriamiento y estiramientos

  • Caminata ligera: 5 minutos.
  • Estiramientos de brazos y piernas: 10 minutos.


Jueves: HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad)

Calentamiento (10 minutos)

  • Saltos en el lugar: 5 minutos.
  • Movilidad articular en el suelo: 5 minutos.

Ejercicios Principales (20 minutos, 2 rondas)

  1. Burpees

    • 30 segundos
    • Descanso: 15 segundos
  2. Jumping Jacks

    • 30 segundos
    • Descanso: 15 segundos
  3. Mountain Climbers

    • 30 segundos
    • Descanso: 15 segundos
  4. Correr en el lugar

    • 30 segundos
    • Descanso: 15 segundos

Técnica o tips

Mantener la intensidad alta y la técnica correcta para maximizar el rendimiento y la eficacia del entrenamiento.

Enfriamiento y estiramientos

  • Enfriamiento en marcha: 5 minutos.
  • Estiramientos generales: 10 minutos.


Viernes: Core y equilibrio

Calentamiento (10 minutos)

  • Saltos suaves y torsiones: 5 minutos.
  • Movimientos de cadera: 5 minutos.

Ejercicios Principales

  1. Abdominales en bicicleta

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15 por lado
    • Descanso: 60 segundos
  2. Plancha

    • Series: 4
    • Tiempo: 30-60 segundos
    • Descanso: 30 segundos
  3. Elevaciones de piernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos
  4. Twists rusos con peso

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15 por lado
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o tips

Asegúrate de que los abdominales están siempre apretados para estabilidad y control durante los ejercicios.

Enfriamiento y estiramientos

  • Ejercicios de respiración: 5 minutos.
  • Estiramientos de la parte central: 10 minutos, enfocándose en el abdomen y espalda.

Nota final

Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque disciplinado y técnico de Rhys McClenaghan, haciendo hincapié en la fuerza, la flexibilidad y la explosividad. Los ejercicios seleccionados no solo mejoran su rendimiento en la gimnasia, sino que también fomentan un acondicionamiento físico integral que es esencial para su éxito en el deporte.

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