Objetivo físico asociado
El objetivo físico de la rutina de Rhys McClenaghan es la explosividad y potencia, vital para un gimnasta. Este enfoque permite desarrollar la fuerza necesaria para realizar saltos y acrobacias complejas, así como mejorar la agilidad y el control corporal.
Tipo de entrenamiento
La rutina se centra en una mezcla de pesas y entrenamiento funcional, con ejercicios que complementan la técnica de gimnasia. Esto asegura un desarrollo equilibrado, maximizando tanto la fuerza como la flexibilidad.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y explosividad
Calentamiento (15 minutos)
- 3 minutos de saltos suaves: Calentar el cuerpo y activar el sistema cardiovascular.
- 5 minutos de movilidad articular: Rotaciones de brazos, muñecas y tobillos.
- 7 minutos de series de movimientos pliométricos: Saltos de caja y sprints en el lugar.
Ejercicios Principales
- Sentadillas con salto
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
- Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 2 minutos
- Peso muerto con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
Técnica o tips
Concentrarse en una rápida explosión en los movimientos, manteniendo una técnica adecuada para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
- Trote suave: 5 minutos.
- Estiramientos estáticos: Cuádriceps, isquiotibiales y pectorales, 30 segundos por músculo.
Martes: Flexibilidad y movilidad
Calentamiento (10 minutos)
- Estiramientos dinámicos: Caderas, espalda y tronco, combinando movimientos fluidos.
Ejercicios Principales
- Puente de glúteos
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
- Plancha lateral
- Series: 3
- Repeticiones: 30 segundos por lado
- Descanso: 30 segundos
- Elevación de talones (pantorrillas)
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
- Estiramientos al suelo
- Series: 3
- Ejercicio: Mantener posición 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
Técnica o tips
Mantener la respiración controlada durante los ejercicios para facilitar el trabajo de la flexibilidad.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos estáticos: 15 minutos concentrándose en todas las principales áreas trabajadas.
Miércoles: Fuerza y acondicionamiento
Calentamiento (10 minutos)
- Ejercicio en bicicleta fija: 5 minutos a baja intensidad.
- Saltos de tijera: 5 minutos.
Ejercicios Principales
- Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
- Flexiones con un pie elevado
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Kettlebell swing
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 90 segundos
- Box jumps
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
Técnica o tips
Ejecutar cada movimiento de forma controlada, asegurándose de activar correctamente los músculos objetivo.
Enfriamiento y estiramientos
- Caminata ligera: 5 minutos.
- Estiramientos de brazos y piernas: 10 minutos.
Jueves: HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad)
Calentamiento (10 minutos)
- Saltos en el lugar: 5 minutos.
- Movilidad articular en el suelo: 5 minutos.
Ejercicios Principales (20 minutos, 2 rondas)
- Burpees
- 30 segundos
- Descanso: 15 segundos
- Jumping Jacks
- 30 segundos
- Descanso: 15 segundos
- Mountain Climbers
- 30 segundos
- Descanso: 15 segundos
- Correr en el lugar
- 30 segundos
- Descanso: 15 segundos
Técnica o tips
Mantener la intensidad alta y la técnica correcta para maximizar el rendimiento y la eficacia del entrenamiento.
Enfriamiento y estiramientos
- Enfriamiento en marcha: 5 minutos.
- Estiramientos generales: 10 minutos.
Viernes: Core y equilibrio
Calentamiento (10 minutos)
- Saltos suaves y torsiones: 5 minutos.
- Movimientos de cadera: 5 minutos.
Ejercicios Principales
- Abdominales en bicicleta
- Series: 4
- Repeticiones: 15 por lado
- Descanso: 60 segundos
- Plancha
- Series: 4
- Tiempo: 30-60 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Elevaciones de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Twists rusos con peso
- Series: 3
- Repeticiones: 15 por lado
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Asegúrate de que los abdominales están siempre apretados para estabilidad y control durante los ejercicios.
Enfriamiento y estiramientos
- Ejercicios de respiración: 5 minutos.
- Estiramientos de la parte central: 10 minutos, enfocándose en el abdomen y espalda.
Nota final
Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque disciplinado y técnico de Rhys McClenaghan, haciendo hincapié en la fuerza, la flexibilidad y la explosividad. Los ejercicios seleccionados no solo mejoran su rendimiento en la gimnasia, sino que también fomentan un acondicionamiento físico integral que es esencial para su éxito en el deporte.