Russell Westbrook es conocido por su intensidad y dedicación en el entrenamiento, lo que se refleja en su capacidad para ser uno de los jugadores más explosivos y atléticos de la NBA. A continuación, se presenta una ficha de rutina semanal inspirada en su estilo de entrenamiento.
Objetivo físico asociado
El objetivo físico asociado con la rutina de Russell Westbrook es la explosividad y la agilidad. Esta rutina está diseñada para desarrollar rápidamente la fuerza, mejorar la condición cardiovascular y aumentar la velocidad y la agilidad, características esenciales para un jugador de baloncesto.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina pesas y entrenamiento funcional, centrándose en movimientos compuestos que activan múltiples grupos musculares. Además, incorpora ejercicios de HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) para trabajar la resistencia y la explosividad.
Lunes: Fuerza de Tren Inferior y Agilidad
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de trote suave en la cinta.
- 5 minutos de movilidad de caderas y tobillos (dinámico).
- 5 minutos de saltos laterales y skips (elevar las rodillas).
Ejercicios Principales
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Sentadilla con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos.
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Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos.
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Prensa de pierna
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos.
- Zancadas alternas
- Series: 3
- Repeticiones: 10 (cada pierna)
- Descanso: 60 segundos.
Técnica o tips
Mantener una buena postura y activar el núcleo durante todos los ejercicios. Esto ayuda a prevenir lesiones y maximizar el rendimiento. Enfocarse en la explosión en la fase ascendente de cada levantamiento.
Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)
- Estiramiento de isquiotibiales (30 segundos cada lado).
- Estiramiento de cuádriceps (30 segundos cada lado).
- Estiramiento de caderas en el suelo (30 segundos cada lado).
Martes: HIIT y Entrenamiento de Core
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves.
- 5 minutos de movilidad de brazos y estiramientos dinámicos.
Ejercicios Principales
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Circuito HIIT (20 segundos de trabajo, 10 de descanso por 4 rondas)
- Burpees
- Jumping Jacks
- Escaladores
- Sentadillas con salto
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Plancha
- Series: 4
- Duración: 30-45 segundos
- Descanso: 30 segundos.
- Crunches
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 30 segundos.
Técnica o tips
La concentración en la técnica es crucial durante los intervalos de alta intensidad para evitar lesiones. Además, es importante mantener una respiración controlada.
Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)
- Estiramiento del abdomen (30 segundos).
- Estiramiento de espalda baja (30 segundos).
Miércoles: Fuerza de Tren Superior
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de cuerda.
- 5 minutos de movilidad de hombros.
- 5 minutos de rotaciones de tronco.
Ejercicios Principales
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Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos.
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Dominadas (o dominadas asistidas)
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos.
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Remo con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos.
- Push-ups (Flexiones)
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos.
Técnica o tips
Concentrarse en la conexión mental con los músculos que se están trabajando. Usar un rango completo de movimiento para maximizar la activación muscular.
Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)
- Estiramiento de tríceps (30 segundos cada lado).
- Estiramiento de pectorales (30 segundos).
Jueves: Entrenamiento funcional y explosividad
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de carrera a ritmo suave.
- 10 minutos de ejercicios de movimiento lateral.
Ejercicios Principales
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Saltos en caja
- Series: 3
- Repeticiones: 8
- Descanso: 60 segundos.
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Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos.
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Sprints en distancia corta (20-30 metros)
- Series: 6
- Descanso: 60 segundos.
- Tire flips (si es posible)
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos.
Técnica o tips
El enfoque en la explosividad es clave aquí. Asegúrate de usar un movimiento explosivo al despegar y aterrizar durante las saltos.
Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)
- Estiramientos de piernas y caderas (30 segundos cada uno).
Viernes: Full Body y Cardio
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de trote ligero.
- 10 minutos de movilidad general.
Ejercicios Principales
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Circuito Full Body (3 vueltas, 1 minuto de descanso entre vueltas)
- Flexiones con palmada
- Kettlebell deadlift
- Burpees
- Mountain Climbers
- Cardio (Cinta o bicicleta)
- 20-30 minutos a ritmo moderado.
Técnica o tips
Tener siempre en mente la forma adecuada para cada ejercicio. Una buena técnica influye significativamente en la efectividad de la rutina.
Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)
- Estiramientos de cuerpo completo (30 segundos cada uno).
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de Russell Westbrook en su entrenamiento, que es intensivo y metódico. Westbrook es conocido por su ética de trabajo y su enfoque en el desarrollo de habilidades específicas necesarias para el baloncesto, como la explosividad, la resistencia y la fuerza. Incorporar diferentes tipos de entrenamiento en una semana no solo mejora el rendimiento físico general, sino que también mantiene la motivación alta al variar las actividades.