Simona Halep, exnúmero uno del mundo en el tenis femenino, combina un enfoque riguroso y multifacético en su entrenamiento. Esta rutina semanal está diseñada para optimizar su rendimiento en la cancha, fusionando fuerza, resistencia y agilidad.
Objetivo físico asociado
El objetivo principal de esta rutina es mejorar la fuerza funcional, desarrollar resistencia muscular y aumentar la agilidad. Halep se enfoca en mantener un físico equilibrado que le permita tener potencia en su juego, así como capacidad de recuperación rápida entre puntos.
Tipo de entrenamiento
La rutina integra múltiples enfoques:
- Pesas: Para ganar fuerza y masa muscular.
- Entrenamiento funcional: Para mejorar la movilidad y la estabilidad.
- HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad): Para potenciar la resistencia y explosividad.
- Calistenia: Para trabajar con el propio peso corporal.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y Resistencia
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de cinta de correr a ritmo moderado.
- 5 minutos de movilidad articular (círculos de brazos, rotaciones de cadera, etc.)
- 5 minutos de estiramientos dinámicos (patadas hacia adelante, zancadas con giro, saltos).
Ejercicios principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
-
Press de banca
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 3
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
- Planchas (abdominales)
- Series: 3
- Repeticiones: Sostenido 30 segundos
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de caminata ligera.
- Estiramientos estáticos de piernas y espalda.
Martes: Agilidad y Velocidad
Calentamiento (15 minutos)
- 10 minutos de sprints de 30 segundos con 30 segundos de descanso.
- Ejercicios de escalera para coordinación.
Ejercicios principales
-
Sprints (cortos de 10-20 metros)
- Series: 6
- Repeticiones: 1 cada vez
- Descanso: 90 segundos
-
Saltos en profundidad
- Series: 4
- Repeticiones: 6
- Descanso: 90 segundos
-
Drills de agilidad (con conos)
- Series: 5
- Duración: 1 minuto cada uno
- Descanso: 60 segundos
- Entrenamiento en circuito (también funcional): burpees, flexiones, escaladores.
- Series: 3
- Repeticiones: 10-15 cada uno
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de trote suave.
- Estiramientos específicos de piernas.
Miércoles: HIIT y Tono Muscular
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de saltos de tijera.
- 10 minutos de ejercicios de movilidad.
Ejercicios principales
-
Circuito HIIT (20 segundos de trabajo x 10 segundos de descanso)
- Burpees
- Flexiones
- Sentadillas con salto
- Mountain climbers
- Repetir 4 veces.
- Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de caminata.
- Suaves estiramientos de brazos y pecho.
Jueves: Fuerza en Tren Superior
Calentamiento (15 minutos)
- 10 minutos en elíptica.
- Movilidad de hombros y codos.
Ejercicios principales
-
Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
-
Dominadas
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
- Remos con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Caminata suave.
- Estiramientos para hombros y tríceps.
Viernes: Resistencia y Recuperación Activa
Calentamiento (15 minutos)
- Saltos de cuerda durante 5 minutos.
- Estiramientos dinámicos.
Ejercicios principales
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Ciclismo o natación (resistencia)
- Duración: 30-45 minutos en un ritmo constante.
- Rutina de calistenia (flexiones, abdominales, sentadillas sin peso)
- Series: 4
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- 5-10 minutos de caminata o nado suave.
- Estiramientos de todo el cuerpo enfocados en evitar tensiones.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque tenaz y disciplinado de Simona Halep hacia su entrenamiento. La combinación de fuerza, agilidad y resistencia no solo muestra su dedicación al tenis, sino también su capacidad para adaptarse y mantenerse en la cima de su rendimiento físico. Cada sesión está diseñada para desafiarla, desarrollar su resistencia y asegurar que esté siempre lista para afrontar cualquier traspié en la competencia.