Rutinas de gimnasio Simone Biles


Objetivo físico asociado

El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Simone Biles es desarrollar una combinación de agilidad, explosividad y fuerza funcional. Como gimnasta de élite, se enfoca en mantener un equilibrio entre la potencia muscular y la flexibilidad, lo que le permite ejecutar saltos, giros y acrobacias con precisión y elegancia.

Tipo de entrenamiento

La rutina de Simone Biles se compone de diferentes tipos de entrenamientos, incluyendo:

  • Pesas
  • Entrenamiento funcional
  • HIIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad)
  • Calistenia
    Estos métodos se combinan para fortalecer el cuerpo de manera integral y fomentar habilidades específicas para la gimnasia.

Rutina diaria

Lunes: Fuerza y Potencia

Calentamiento (20 minutos)

  • 5 minutos de saltos suaves en el lugar
  • Estiramientos dinámicos: brazos, piernas y caderas (10 minutos)
  • 5 minutos de ejercicios de movilidad articular (circulos de muñecas, tobillos y hombros)

Ejercicios principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

  2. Press de banca

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  3. Peso muerto

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

  4. Dominadas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento y estiramientos (15 minutos)

  • Estiramiento de cuádriceps y isquiotibiales (5 minutos)
  • Relajación de la espalda y brazos con estiramientos estáticos (10 minutos)

Martes: Agilidad y Flexibilidad

Calentamiento (15 minutos)

  • 10 minutos de carrera suave
  • Estiramientos dinámicos enfocados en las piernas (5 minutos)

Ejercicios principales

  1. Burpees

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  2. Saltos pliométricos

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60 segundos

  3. Ejercicios de escalera de agilidad

    • Series: 4
    • Tiempo: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos

  4. Estiramientos de yoga (como el perro hacia arriba)

    • Series: 3
    • Tiempo: 1 minuto
    • Descanso: 30 segundos

Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)

  • Estiramientos de la parte inferior del cuerpo y la cadera (5 minutos)
  • Flexiones laterales del tronco (5 minutos)

Miércoles: Entrenamiento Funcional

Calentamiento (20 minutos)

  • 10 minutos de cuerda para saltar
  • Estiramientos dinámicos (10 minutos)

Ejercicios principales

  1. Kettlebell swings

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

  2. Paseos del granjero (Farmer’s Walk)

    • Series: 3
    • Distancia: 20 metros
    • Descanso: 90 segundos

  3. Planchas con levantamiento de brazo

    • Series: 3
    • Tiempo: 30 segundos
    • Descanso: 60 segundos

  4. Tijeras de piernas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)

  • Enfriamiento con ejercicios de respiración (5 minutos)
  • Estiramientos de espalda y torso (5 minutos)

Jueves: HIIT

Calentamiento (10 minutos)

  • Ejercicios de movilidad general y jogging ligero

Ejercicios principales (20 minutos)
Rondas de HIIT (30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso)

  1. Sprints en el lugar
  2. Jumping jacks
  3. Sentadillas con salto
  4. Escaladores

Repetir la serie 4 veces

Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)

  • Estiramientos enfocados en los músculos usados durante el HIIT (10 minutos)

Viernes: Resistencia y Recuperación

Calentamiento (15 minutos)

  • 5 minutos de actividad de baja intensidad (caminar o trotar lentamente)
  • 10 minutos de estiramientos dinámicos

Ejercicios principales

  1. Remo con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Elevaciones de talones (calf raises)

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

  3. Flexiones

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60 segundos

  4. Ejercicios de core (abdominales en V)

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento y estiramientos (15 minutos)

  • Enfriamiento general (5 minutos)
  • Estiramientos suaves de todo el cuerpo (10 minutos)

Nota final

Esta rutina refleja el enfoque de Simone Biles en el entrenamiento, que es integral y adaptado a las exigencias únicas de la gimnasia. Cada sesión se centra no solo en el desarrollo físico, sino también en la movilidad, la velocidad y la resistencia, elementos cruciales para su desempeño en la competición. Además, el énfasis en el correcto calentamiento y el enfriamiento subraya la importancia de la prevención de lesiones en un deporte tan exigente. Su dedicación y ética laboral se reflejan en esta rutina, haciendo que cada día de entrenamiento tenga un objetivo específico que se alinea con su alto rendimiento como atleta.

Scroll al inicio