Rutinas de gimnasio Skylar Diggins-Smith
Skylar Diggins-Smith es una destacada jugadora de baloncesto y ha desarrollado un enfoque integral para su entrenamiento, centrándose en la fuerza, la agilidad y la explosividad. Su rutina de gimnasio está diseñada para mantener su rendimiento en la cancha al más alto nivel.
Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de Skylar es desarrollar una combinación de fuerza, agilidad y explosividad. Esto le permite no solo mantenerse en forma, sino también mejorar su rendimiento en el baloncesto. El entrenamiento se enfoca en aumentar la resistencia, la velocidad y la capacidad de realizar movimientos explosivos, fundamentales en su deporte.
Tipo de entrenamiento
La rutina de Skylar combina varios tipos de entrenamientos, entre los que se incluyen:
- Entrenamiento de fuerza: Uso de pesas para aumentar la fuerza muscular.
- Entrenamiento funcional: Ejercicios que simulan los movimientos en el baloncesto.
- HIIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad): Para mejorar la resistencia y la recuperación rápida entre esfuerzos.
- Calistenia: Fortalecer el cuerpo usando el peso corporal, ayudando en la agilidad y control del cuerpo.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza superior
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos suaves: 3 minutos
- Movilidad articular (cuello, hombros, caderas): 4 minutos
- Estiramiento dinámico (piernas y brazos): 3 minutos
Ejercicios principales
- Press de banca: 4 series de 8-10 repeticiones (Descanso: 90 segundos)
- Jalón al pecho: 4 series de 8-10 repeticiones (Descanso: 90 segundos)
- Press de hombros con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones (Descanso: 60 segundos)
- Remo con barra: 4 series de 8-10 repeticiones (Descanso: 90 segundos)
Técnica o tips: Mantén siempre la espalda recta en los ejercicios de remo y press para evitar lesiones y asegurar la activación muscular adecuada. Utiliza un agarre firme pero relajado.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de pechos, tríceps y hombros (5 minutos)
- Enfriamiento con caminata suave en la cinta (5 minutos)
Martes: Agilidad y explosividad
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Carrera suave: 5 minutos
- Aceleraciones cortas (sprint de 20 metros): 5 repeticiones
Ejercicios principales
- Saltos pliométricos (box jumps): 4 series de 10 repeticiones (Descanso: 60 segundos)
- Escalera de agilidad: 4 rondas de diferentes patrones (Descanso: 30 segundos entre patrones)
- Sprints en escaleras: 5 series de 5 escalones (Descanso: 45 segundos)
- Lanzamiento de balón medicinal: 3 series de 8 repeticiones (Descanso: 90 segundos)
Técnica o tips: Mantén una buena postura durante los saltos y sprints, asegurándote de aterrizar suavemente para proteger tus articulaciones.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos enfocados en piernas y caderas (5 minutos)
- Caminata ligera (5 minutos)
Miércoles: Cuerpo completo funcional
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Movimientos de cadera dinámicos: 3 minutos
- Giros de tronco: 2 minutos
- Sentadillas aéreas: 5 repeticiones en 2 minutos
Ejercicios principales
- Kettlebell swings: 4 series de 15 repeticiones (Descanso: 60 segundos)
- Burpees: 4 series de 10 repeticiones (Descanso: 60 segundos)
- Flexiones (push-ups): 3 series de 12 repeticiones (Descanso: 45 segundos)
- Zancadas (lunges) con giro: 3 series de 10 repeticiones por pierna (Descanso: 60 segundos)
Técnica o tips: La forma es donde se encuentra la clave. Asegúrate de ejecutar cada movimiento con técnica adecuada para maximizar resultados y prevenir lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de todo el cuerpo (5 minutos)
- Respiración profunda para relajación (5 minutos)
Jueves: HIIT
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Jumper jacks: 2 minutos
- Movimientos de brazos: 3 minutos
- Estiramientos dinámicos: 5 minutos
Ejercicios principales
- Circuito HIIT (30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso x 4 rondas):
- Saltos de tijera
- Mountain climbers
- Burpees
- Sentadillas con salto
Técnica o tips: Mantén siempre una técnica sólida incluso en el HIIT, priorizando calidad sobre cantidad. Un mal movimiento puede resultar en lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de brazos y piernas (5 minutos)
- Caminata tranquila para desacelerar (5 minutos)
Viernes: Recuperación y movilidad
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Caminata suave: 5 minutos
- Respiration flow (movimientos suaves de cuerpo completo): 10 minutos
Ejercicios de movilidad
- Yoga suave: serie de posturas enfocadas en caderas y espalda (30 minutos)
- Rodillo de espuma (foam roller) para masajes en los músculos trabajados: 10 minutos
Técnica o tips: La recuperación es tan importante como el entrenamiento. Dedica tiempo a escuchar a tu cuerpo y proporcionar el descanso que necesita.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento libre basado en áreas tensas del cuerpo (10 minutos)
- Técnicas de respiración para reducir el estrés (5 minutos)
Nota final sobre cómo esta rutina refleja el enfoque de Skylar Diggins-Smith en su entrenamiento
La rutina diaria de Skylar Diggins-Smith está diseñada no solo para maximizar su rendimiento físico, sino también para prevenir lesiones y promover una buena salud general. Su enfoque integral y variado en el entrenamiento refleja su dedicación al baloncesto y la importancia de ser una atleta completa. Además, incluye elementos de recuperación, que son esenciales para mantener un alto nivel de competencia a largo plazo, lo que demuestra seriedad y profesionalismo en cada sesión. Esto, en conjunto, asegura que Skylar no solo destaque en su deporte, sino que también sea un modelo a seguir en el ámbito del fitness y la salud.