Rutinas de Gimnasio de Stefanos Tsitsipas
Objetivo Físico Asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Stefanos Tsitsipas se enfoca en la agilidad, explosividad y fuerza muscular. Como tenista profesional, Tsitsipas requiere un equilibrio perfecto entre fuerza y resistencia, con el fin de mantener un rendimiento elevado durante los partidos, así como una recuperación adecuada.
Tipo de Entrenamiento
La rutina se compone de entrenamiento funcional y pesas, con un enfoque en el desarrollo de la potencia y la rapidez, incorporando también elementos de calistenia para mejorar la flexibilidad y control corporal.
Rutina Diaria
Lunes: Fuerza y Potencia
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de trote suave en la cinta.
- 5 minutos de movilidad articular, enfocándose en hombros, caderas y tobillos.
- 5 minutos de ejercicios de activación:
- 10 saltos con cuerda.
- 10 sentadillas con peso corporal.
Ejercicios Principales
-
Peso Muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Press de Banca
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con Barra
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Sentadilla Frontal
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de piernas, espalda y hombros.
- Enfocarse en la respiración profunda para ayudar en la recuperación.
Martes: Agilidad y Core
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de saltos laterales.
- 5 minutos de movimientos de torso, giros y distensiones.
- 5 minutos de ejercicios dinámicos:
- Escalera de agilidad (2 series de 1 minuto).
Ejercicios Principales
-
Planchas
- Series: 4
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
-
Saltos Verticales
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
-
Tijeras
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por lado
- Descanso: 60 segundos
- Paseo del Granjero (Farmer’s Walk)
- Series: 3
- Distancia: 20 metros
- Descanso: 90 segundos
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento dinámico de todo el cuerpo.
- Enfocarse en la flexibilidad del core.
Miércoles: Resistencia y Fuerza
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de remo en máquina.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos para las piernas.
- 5 minutos de ejercicios de activación:
- 10 lunges (zancadas) alternos.
Ejercicios Principales
-
Press Militar
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Zancadas con Peso
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 60 segundos
- Kettlebell Swing
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 90 segundos
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de hombros, espalda y piernas.
- Sessión de respiración para la recuperación.
Jueves: Flexibilidad y Técnica
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de yoga dinámico: Cobra y perro mirando hacia abajo.
- 5 minutos de movimientos circulares de brazos y piernas.
- 5 minutos de saltos suaves en el lugar.
Ejercicios Principales
-
Estiramiento Estático (enfocado en piernas y espalda)
- Series: 4
- Duración: 30 segundos por estiramiento
- Descanso: 30 segundos
-
Piruetas en suspensión (control de equilibrio)
- Series: 4
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
-
Balanceo en una pierna
- Series: 3
- Duración: 30 segundos por pierna
- Descanso: 30 segundos
- Ejercicios de rotación de tronco
- Series: 4
- Repeticiones: 10 por lado
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Sesión de yoga final.
- Enfasis en la respiración y relajación.
Viernes: HIIT y Cardio
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de trote suave.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos.
- 5 minutos de saltos en el lugar.
Ejercicios Principales (Circuito HIIT)
-
Burpees
- Series: 5
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
-
Sprints en cinta
- Series: 5
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
-
Mountain Climbers
- Series: 5
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Saltos de caja
- Series: 5
- Repeticiones: 10
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Enfocarse en la respiración y estiramientos de piernas y espalda.
- Ejercicios de autoliberación de la fascia.
Nota Final
Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque de Stefanos Tsitsipas en su preparación física: una combinación de fuerza, explosividad, resistencia y flexibilidad. Cada sesión está diseñada no solo para potenciar su rendimiento en la cancha, sino también para garantizar su salud física y prevenir lesiones. Su enfoque multidimensional en el entrenamiento es la clave para su éxito como tenista profesional.