Rutinas de gimnasio Stefanos Tsitsipas

Rutinas de Gimnasio de Stefanos Tsitsipas

Objetivo Físico Asociado

El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Stefanos Tsitsipas se enfoca en la agilidad, explosividad y fuerza muscular. Como tenista profesional, Tsitsipas requiere un equilibrio perfecto entre fuerza y resistencia, con el fin de mantener un rendimiento elevado durante los partidos, así como una recuperación adecuada.

Tipo de Entrenamiento

La rutina se compone de entrenamiento funcional y pesas, con un enfoque en el desarrollo de la potencia y la rapidez, incorporando también elementos de calistenia para mejorar la flexibilidad y control corporal.


Rutina Diaria

Lunes: Fuerza y Potencia

Calentamiento (15 minutos)

  • 5 minutos de trote suave en la cinta.
  • 5 minutos de movilidad articular, enfocándose en hombros, caderas y tobillos.
  • 5 minutos de ejercicios de activación:

    • 10 saltos con cuerda.
    • 10 sentadillas con peso corporal.

Ejercicios Principales

  1. Peso Muerto

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

  2. Press de Banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

  3. Remo con Barra

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60 segundos

  4. Sentadilla Frontal

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)

  • Estiramientos de piernas, espalda y hombros.
  • Enfocarse en la respiración profunda para ayudar en la recuperación.


Martes: Agilidad y Core

Calentamiento (15 minutos)

  • 5 minutos de saltos laterales.
  • 5 minutos de movimientos de torso, giros y distensiones.
  • 5 minutos de ejercicios dinámicos:

    • Escalera de agilidad (2 series de 1 minuto).

Ejercicios Principales

  1. Planchas

    • Series: 4
    • Duración: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos

  2. Saltos Verticales

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 90 segundos

  3. Tijeras

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10 por lado
    • Descanso: 60 segundos

  4. Paseo del Granjero (Farmer’s Walk)

    • Series: 3
    • Distancia: 20 metros
    • Descanso: 90 segundos

Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)

  • Estiramiento dinámico de todo el cuerpo.
  • Enfocarse en la flexibilidad del core.


Miércoles: Resistencia y Fuerza

Calentamiento (15 minutos)

  • 5 minutos de remo en máquina.
  • 5 minutos de estiramientos dinámicos para las piernas.
  • 5 minutos de ejercicios de activación:

    • 10 lunges (zancadas) alternos.

Ejercicios Principales

  1. Press Militar

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

  2. Dominadas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

  3. Zancadas con Peso

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10 por pierna
    • Descanso: 60 segundos

  4. Kettlebell Swing

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 90 segundos

Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)

  • Estiramiento de hombros, espalda y piernas.
  • Sessión de respiración para la recuperación.


Jueves: Flexibilidad y Técnica

Calentamiento (15 minutos)

  • 5 minutos de yoga dinámico: Cobra y perro mirando hacia abajo.
  • 5 minutos de movimientos circulares de brazos y piernas.
  • 5 minutos de saltos suaves en el lugar.

Ejercicios Principales

  1. Estiramiento Estático (enfocado en piernas y espalda)

    • Series: 4
    • Duración: 30 segundos por estiramiento
    • Descanso: 30 segundos

  2. Piruetas en suspensión (control de equilibrio)

    • Series: 4
    • Duración: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos

  3. Balanceo en una pierna

    • Series: 3
    • Duración: 30 segundos por pierna
    • Descanso: 30 segundos

  4. Ejercicios de rotación de tronco

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10 por lado
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)

  • Sesión de yoga final.
  • Enfasis en la respiración y relajación.


Viernes: HIIT y Cardio

Calentamiento (15 minutos)

  • 5 minutos de trote suave.
  • 5 minutos de estiramientos dinámicos.
  • 5 minutos de saltos en el lugar.

Ejercicios Principales (Circuito HIIT)

  1. Burpees

    • Series: 5
    • Duración: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos

  2. Sprints en cinta

    • Series: 5
    • Duración: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos

  3. Mountain Climbers

    • Series: 5
    • Duración: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos

  4. Saltos de caja

    • Series: 5
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 30 segundos

Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)

  • Enfocarse en la respiración y estiramientos de piernas y espalda.
  • Ejercicios de autoliberación de la fascia.


Nota Final

Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque de Stefanos Tsitsipas en su preparación física: una combinación de fuerza, explosividad, resistencia y flexibilidad. Cada sesión está diseñada no solo para potenciar su rendimiento en la cancha, sino también para garantizar su salud física y prevenir lesiones. Su enfoque multidimensional en el entrenamiento es la clave para su éxito como tenista profesional.

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