La rutina de entrenamiento semanal de Sue Bird, una de las jugadoras más destacadas en la historia del baloncesto femenino, está diseñada para mejorar su rendimiento en la cancha y mantener su condición física de élite. Esta ficha detalla una rutina de lunes a viernes que combina fuerza, agilidad y resistencia.
Objetivo físico asociado
El principal objetivo físico de esta rutina es la definición muscular y agilidad. A través de un entrenamiento completo, se busca mejorar la fuerza en el tren inferior y superior, así como potenciar la resistencia cardiovascular y la velocidad de reacción que son esenciales para su desempeño en el baloncesto.
Tipo de entrenamiento
La rutina de Sue Bird integra diferentes estilos de entrenamiento, incluyendo:
- Entrenamiento de pesas: Para aumentar la fuerza y la resistencia muscular.
- Entrenamiento funcional: Para mejorar los movimientos específicos del baloncesto.
- HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad): Para mejorar la capacidad cardiovascular y la explosividad.
- Calistenia: Para aumentar la flexibilidad y el control corporal.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y potencia
Calentamiento (15 minutos)
- Trote suave en la cinta: 5 minutos.
- Movilidad articular (hombros, caderas, tobillos): 5 minutos.
- Ejercicios de activación (sentadillas con peso corporal, zancadas): 5 minutos.
Ejercicios principales
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Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Remo con mancuerna
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips: Mantener una postura correcta y la espalda recta durante los levantamientos para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos: 10 minutos de estiramientos centrados en piernas y espalda.
Martes: Agilidad y velocidad
Calentamiento (10 minutos)
- Saltos de tijera: 3 minutos.
- Carrera lateral: 3 minutos.
- Movimientos de tobillos y muñecas: 4 minutos.
Ejercicios principales
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Circuito de conos (driblar entre conos)
- Duración: 10 minutos
- Repeticiones: 3 circuitos
- Descanso: 1 minuto
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Sprints en campo
- Distancia: 20 metros
- Repeticiones: 6
- Descanso: 2 minutos
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Caja pliométrica (saltos)
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Escalera de agilidad
- Duración: 10 minutos
- Variaciones: lateral, adelante, atrás.
Técnica o tips: Concentrarse en la técnica de dribling para mejorar la velocidad y el control del balón.
Enfriamiento y estiramientos: 10 minutos con énfasis en caderas y tobillos.
Miércoles: HIIT y resistencia
Calentamiento (12 minutos)
- Jumping jacks: 2 minutos.
- Trote suave: 5 minutos.
- Movimientos de brazos y piernas: 5 minutos.
Ejercicios principales
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Burpees
- Duración: 30 segundos
- Repeticiones: 4
- Descanso: 30 segundos
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Jump squats
- Duración: 30 segundos
- Repeticiones: 4
- Descanso: 30 segundos
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Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Ciclismo en ergómetro
- Duración: 10 minutos a máxima intensidad.
Técnica o tips: Mantener el ritmo alto y la técnica correcta en cada ejercicio.
Enfriamiento y estiramientos: 10 minutos enfocados en los músculos trabajados.
Jueves: Fuerza específica
Calentamiento (15 minutos)
- Caminata en cinta: 5 minutos.
- Movilidad dinámica: 10 minutos.
Ejercicios principales
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Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
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Press militar con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Curl de bíceps con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Elevaciones de talones
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips: Usar el peso adecuado que permita mantener la forma correcta en cada ejercicio.
Enfriamiento y estiramientos: 10 minutos enfocándose en brazos y hombros.
Viernes: Recuperación activa y flexibilidad
Calentamiento (10 minutos)
- Trote suave: 5 minutos.
- Movimientos articulares ligeros: 5 minutos.
Ejercicios principales
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Yoga o pilates:
- Duración: 30 minutos centrados en respiración y estiramientos.
- Caminata ligera o natación:
- Duración: 30 minutos.
Técnica o tips: Enfocarse en la respiración profunda y la relajación muscular.
Enfriamiento y estiramientos: 15 minutos, prestando atención a la flexibilidad general del cuerpo.
Nota final sobre cómo esta rutina refleja el enfoque de Sue Bird en su entrenamiento
La rutina de Sue Bird es un reflejo de su dedicación hacia la excelencia en el deporte. Se combina un enfoque balanceado entre fuerza, agilidad y recuperación. Cada día está diseñado cuidadosamente para trabajar diferentes aspectos de su forma física, adaptándose a las demandas que exige el baloncesto. A través de este enfoque integral, Sue no solo se mantiene competitiva en la cancha, sino que también previene lesiones, asegurando una carrera prolongada en el deporte.