Rutinas de gimnasio Sunisa Lee


Sunisa Lee es una reconocida gimnasta olímpica estadounidense, conocida por su fuerza, agilidad y potencia. Su rutina de entrenamiento se enfoca en la mejora de la fuerza, la coordinación y la explosividad, adaptándose a las exigencias de su disciplina deportiva.

Objetivo físico asociado

Fuerza, agilidad y explosividad: El entrenamiento está diseñado para desarrollar una musculatura equilibrada y potenciación de la velocidad y los movimientos rápidos, necesarios para la gimnasia. Se busca también un buen rango de movimiento y flexibilidad para prevenir lesiones.

Tipo de entrenamiento

Entrenamiento funcional y de fuerza: La rutina combina levantamiento de pesas, ejercicios de calistenia, entrenamiento de agilidad y HIIT (Entrenamiento de Alta Intensidad).

Rutina diaria

Lunes – Fuerza y resistencia

Calentamiento (15 minutos)

  • 5 minutos de saltos suaves (Jumping jacks)
  • 5 minutos de movilidad articular (círculos de brazos, giros de tronco)
  • 5 minutos de estiramientos dinámicos, como lunges y leg swings

Ejercicios principales

  1. Sentadillas frontal con pesa

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 90 segundos

  2. Dominadas (Pull-ups)

    • Series: 3
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

  3. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

  4. Zancadas con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12 por pierna
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento

  • Estiramientos estáticos de piernas, brazos y espalda durante 10 minutos.


Martes – Agilidad y explosividad

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de jogging suave
  • 5 minutos de ejercicios de movilidad dinámica (carreras con rodillas altas y talones al glúteo)

Ejercicios principales

  1. Box jumps

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

  2. Sprints cortos (30 metros)

    • Series: 6
    • Descanso: 1 minuto

  3. Kettlebell swings

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 60 segundos

  4. Ejercicio de escalera de agilidad

    • Series: 4
    • Tiempo: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos

Enfriamiento

  • Estiramientos de cadera y tobillos durante 10 minutos.


Miércoles – Core y flexibilidad

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de saltos de tijera
  • 5 minutos de movilización de cadera y tronco

Ejercicios principales

  1. Plancha frontal

    • Series: 4
    • Tiempo: 45 segundos
    • Descanso: 60 segundos

  2. Elevaciones de piernas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

  3. Giros rusos con pesa

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12 por lado
    • Descanso: 60 segundos

  4. Puente de glúteos

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento

  • Yoga y estiramientos de abdomen y espalda durante 15 minutos.


Jueves – Fuerza y resistencia

Calentamiento (15 minutos)

  • 5 minutos de cuerda para saltar
  • 5 minutos de movilidad (estiramientos dinámicos de caderas y tronco)
  • 5 minutos de estiramientos suaves

Ejercicios principales

  1. Peso muerto

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 90 segundos

  2. Flexiones (Push-ups)

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-15
    • Descanso: 60 segundos

  3. Remo con barra

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

  4. Extensions de tríceps en polea

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento

  • Estiramientos estáticos centrados en los músculos trabajados durante 10 minutos.


Viernes – HIIT y acondicionamiento

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de carrera suave
  • 5 minutos de movimientos articulares y estiramientos dinámicos

Ejercicios principales (Circuito HIIT, 30 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso)

  1. Burpees

    • Repeticiones: hasta el máximo
    • Series: 5

  2. Mountain climbers

    • Series: 5

  3. High knees

    • Series: 5

  4. Jump squats

    • Series: 5

Enfriamiento

  • Estiramientos para todo el cuerpo durante 10 minutos.

Nota final

La rutina de entrenamiento de Sunisa Lee refleja su enfoque en la dedicación y el perfeccionamiento de su disciplina. Cada día está estructurado para maximizar el rendimiento físico, con un énfasis en la fuerza, agilidad y recuperación. La combinación de diferentes tipos de ejercicios no solo mejora su capacidad atlética, sino que también contribuye a su estabilidad y preventivas de lesiones, cruciales para cualquier gimnasta de alto nivel.

Scroll al inicio