Sunisa Lee es una reconocida gimnasta olímpica estadounidense, conocida por su fuerza, agilidad y potencia. Su rutina de entrenamiento se enfoca en la mejora de la fuerza, la coordinación y la explosividad, adaptándose a las exigencias de su disciplina deportiva.
Objetivo físico asociado
Fuerza, agilidad y explosividad: El entrenamiento está diseñado para desarrollar una musculatura equilibrada y potenciación de la velocidad y los movimientos rápidos, necesarios para la gimnasia. Se busca también un buen rango de movimiento y flexibilidad para prevenir lesiones.
Tipo de entrenamiento
Entrenamiento funcional y de fuerza: La rutina combina levantamiento de pesas, ejercicios de calistenia, entrenamiento de agilidad y HIIT (Entrenamiento de Alta Intensidad).
Rutina diaria
Lunes – Fuerza y resistencia
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves (Jumping jacks)
- 5 minutos de movilidad articular (círculos de brazos, giros de tronco)
- 5 minutos de estiramientos dinámicos, como lunges y leg swings
Ejercicios principales
-
Sentadillas frontal con pesa
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
-
Dominadas (Pull-ups)
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Zancadas con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12 por pierna
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento
- Estiramientos estáticos de piernas, brazos y espalda durante 10 minutos.
Martes – Agilidad y explosividad
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de jogging suave
- 5 minutos de ejercicios de movilidad dinámica (carreras con rodillas altas y talones al glúteo)
Ejercicios principales
-
Box jumps
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Sprints cortos (30 metros)
- Series: 6
- Descanso: 1 minuto
-
Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
- Ejercicio de escalera de agilidad
- Series: 4
- Tiempo: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento
- Estiramientos de cadera y tobillos durante 10 minutos.
Miércoles – Core y flexibilidad
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos de tijera
- 5 minutos de movilización de cadera y tronco
Ejercicios principales
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Plancha frontal
- Series: 4
- Tiempo: 45 segundos
- Descanso: 60 segundos
-
Elevaciones de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
-
Giros rusos con pesa
- Series: 3
- Repeticiones: 12 por lado
- Descanso: 60 segundos
- Puente de glúteos
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento
- Yoga y estiramientos de abdomen y espalda durante 15 minutos.
Jueves – Fuerza y resistencia
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de cuerda para saltar
- 5 minutos de movilidad (estiramientos dinámicos de caderas y tronco)
- 5 minutos de estiramientos suaves
Ejercicios principales
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Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
-
Flexiones (Push-ups)
- Series: 4
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 60 segundos
-
Remo con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Extensions de tríceps en polea
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento
- Estiramientos estáticos centrados en los músculos trabajados durante 10 minutos.
Viernes – HIIT y acondicionamiento
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de carrera suave
- 5 minutos de movimientos articulares y estiramientos dinámicos
Ejercicios principales (Circuito HIIT, 30 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso)
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Burpees
- Repeticiones: hasta el máximo
- Series: 5
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Mountain climbers
- Series: 5
-
High knees
- Series: 5
- Jump squats
- Series: 5
Enfriamiento
- Estiramientos para todo el cuerpo durante 10 minutos.
Nota final
La rutina de entrenamiento de Sunisa Lee refleja su enfoque en la dedicación y el perfeccionamiento de su disciplina. Cada día está estructurado para maximizar el rendimiento físico, con un énfasis en la fuerza, agilidad y recuperación. La combinación de diferentes tipos de ejercicios no solo mejora su capacidad atlética, sino que también contribuye a su estabilidad y preventivas de lesiones, cruciales para cualquier gimnasta de alto nivel.