Rutinas de gimnasio Sylvia Fowles


Objetivo físico asociado

La rutina de entrenamiento de Sylvia Fowles se centra en la potencia, fuerza bruta y explosividad. Esta combinación es crucial para un deportista de alto rendimiento en baloncesto, ya que permite una mejor capacidad de salto, una mayor resistencia en el juego y una mayor habilidad para manejar la presión física que implica competir en este deporte. La rutina también incorpora aspectos de agilidad y velocidad, fundamentales para su desempeño en la cancha.

Tipo de entrenamiento

El entrenamiento de Sylvia es predominantemente de pesas y funcional. La rutina está diseñada para no solo incrementar la fuerza muscular, sino también mejorar la capacidad funcional de los movimientos utilizados en el baloncesto. Esto incluye trabajo de resistencia, así como ejercicios que involucran múltiples grupos musculares, promoviendo una mejor coordinación y equilibrio.

Rutina diaria

Lunes: Fuerza de Piernas y Estabilidad

  • Calentamiento (10 minutos)

    1. Saltos con cuerda: 3 minutos

    2. Sentadillas con peso corporal: 2 series de 10 repeticiones

    3. Estiramientos dinámicos de caderas y tobillos: 5 minutos

  • Ejercicios principales

    1. Sentadillas con barra: 4 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso

    2. Peso muerto (deadlift): 4 series de 6-8 repeticiones, 90 segundos de descanso

    3. Prensa de piernas: 3 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso

    4. Saltos en caja: 3 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso

  • Técnica o tips asociados

    • Mantener la espalda recta durante los levantamientos.

    • Asegurarse de que las rodillas no sobrepasen la línea del dedo del pie en las sentadillas.

  • Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)

    1. Estiramientos de cuádriceps y isquiotibiales.

    2. Estiramiento en mariposa para caderas.

Martes: Cuerpo Superior y Agilidad

  • Calentamiento (10 minutos)

    1. Movimientos de brazos y muñecas: 3 minutos

    2. Flexiones de brazos: 2 series de 5-8 repeticiones

    3. Estiramientos dinámicos de hombros y espalda: 5 minutos

  • Ejercicios principales

    1. Press de banca: 4 series de 8 repeticiones, 90 segundos de descanso

    2. Dominadas: 3 series hasta el fallo, 60 segundos de descanso

    3. Remo con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones por lado, 60 segundos de descanso

    4. Burpees: 3 series de 8-10 repeticiones, 60 segundos de descanso

  • Técnica o tips asociados

    • Mantener el core activado durante los movimientos para evitar lesiones.

    • Variar el agarre en las dominadas para trabajar diferentes músculos.

  • Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)

    1. Estiramientos de triceps y pectorales.

    2. Estiramientos de espalda baja.

Miércoles: Circuito HIIT

  • Calentamiento (10 minutos)

    1. Marcha en el lugar: 3 minutos

    2. Ejercicios de movilidad de piernas: 5 minutos

    3. Estiramientos dinámicos: 2 minutos

  • Ejercicios principales (realizar en forma de circuito, 3 rondas)

    1. Sprints cortos (30 segundos), 30 segundos de descanso

    2. Kettlebell swings: 15 repeticiones

    3. Mountain climbers: 30 segundos

    4. Plancha lateral: 20 segundos por lado

  • Técnica o tips asociados

    • Mantener alta la intensidad durante los sprints para maximizar el entrenamiento cardiovascular.

    • Usar un control de la respiración durante los ejercicios de fuerza.

  • Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)

    1. Estiramientos de caderas y glúteos.

    2. Respiraciones profundas y relajación.

Jueves: Recuperación Activa

  • Calentamiento (10 minutos)

    1. Caminata ligera: 5 minutos

    2. Estiramientos suaves de cuerpo completo: 5 minutos

  • Ejercicios principales

    1. YOGA (con énfasis en postura y respiración): 30-40 minutos

    2. Foam Roller (automasaje): 15 minutos

  • Técnica o tips asociados

    • Concentrarse en la respiración y mantener la mente en calma durante las sesiones de yoga.

    • Utilizar el rodillo de espuma para liberar tensiones acumuladas.

  • Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)

    1. Estiramientos de espalda y brazos en el suelo.

    2. Tiempos de meditación para la relajación.

Viernes: Potencia y Resistencia

  • Calentamiento (10 minutos)

    1. Saltos de tijera: 5 minutos

    2. Movimientos de articulaciones: 5 minutos

  • Ejercicios principales

    1. Clean & Jerk (limpiar y presionar): 4 series de 6 repeticiones, 90 segundos de descanso

    2. Saltos con pesa: 3 series de 8 repeticiones, 90 segundos de descanso

    3. Thrusters: 3 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso

    4. Sprint en bicicleta estática: 5 minutos de alta intensidad

  • Técnica o tips asociados

    • Usar un peso que desafíe la fuerza, pero manteniendo siempre la forma correcta.

    • En los sprints, buscar la máxima intensidad, pero asegurando un ritmo controlado.

  • Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)

    1. Estiramientos de piernas completos.

    2. Relajación muscular progresiva.

Nota final sobre cómo esta rutina refleja el enfoque de Sylvia Fowles en su entrenamiento

La rutina de entrenamiento que imita el enfoque de Sylvia Fowles está diseñada no solo para aumentar la fuerza y explosividad necesarias en el baloncesto, sino también para cultivar una resistencia y funcionalidad óptimas en su juego. La combinación de trabajo de pesas con técnicas de HIIT y sesiones de recuperación activa demuestra su dedicación a un enfoque integral en su acondicionamiento físico, reflejando así la ética de trabajo y compromiso que la caracteriza como atleta de élite. La incorporación de ejercicios variados y un enfoque en la técnica asegura que su entrenamiento sea lo más efectivo y seguro posible, promoviendo tanto su rendimiento en el deporte como su bienestar general.

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