Rutinas de gimnasio Zion Williamson


Objetivo físico asociado

El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Zion Williamson es la explosividad y la potencia. Como jugador de baloncesto, se requiere de una mezcla de fuerza, agilidad y resistencia, que le permita realizar saltos altos y movimientos rápidos en la cancha. Esta rutina no solo se centra en desarrollar fuerza bruta, sino también en mejorar su capacidad atlética general.

Tipo de entrenamiento

La rutina semanal está compuesta por una combinación de entrenamiento de fuerza con pesas, ejercicios funcionales para mejorar la movilidad y agilidad, y entrenamientos de alta intensidad (HIIT) para mejorar la resistencia cardiovascular. Este enfoque integral permite a Zion mantenerse en su mejor forma física durante toda la temporada.

Rutina diaria

Lunes: Fuerza y explosividad

Calentamiento detallado

  • Duración: 15 minutos
  • Ejercicios:

    • Saltos en el lugar: 3 minutos
    • Movilidad articulares: 5 minutos (caderas, tobillos, muñecas)
    • Trote suave: 7 minutos

Ejercicios principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  3. Saltos de caja

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 2 minutos

  4. Remo con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

Enfriamiento y estiramientos

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios de estiramiento: Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y pectorales.


Martes: Entrenamiento funcional y agilidad

Calentamiento detallado

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Movilidad de caderas: 5 minutos
    • Escalera de agilidad: 5 minutos

Ejercicios principales

  1. Sprints cortos (20 m)

    • Series: 5
    • Repeticiones: 5
    • Descanso: 1 minuto

  2. Tijeras (Lunges) alternando

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12 (cada pierna)
    • Descanso: 60 segundos

  3. Salto en longitud

    • Series: 4
    • Repeticiones: 5
    • Descanso: 2 minutos

  4. Trineo o arrastre de peso

    • Series: 4
    • Distancia: 15 m
    • Descanso: 90 segundos

Enfriamiento y estiramientos

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios de estiramiento: Estiramientos de espalda baja, pantorrillas y glúteos.


Miércoles: Entrenamiento de resistencia cardiovascular

Calentamiento detallado

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Saltar la cuerda: 5 minutos
    • Estiramiento dinámico: 5 minutos

Ejercicios principales

  1. Entrenamiento HIIT en cinta de correr

    • Series: 20 minutos (30 seg. sprint + 30 seg. caminata)

  2. Burpees

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

  3. Mountain climbers

    • Series: 4
    • Duración: 30 seg.
    • Descanso: 30 segundos

  4. Ciclismo estático

    • Series: 20 minutos a ritmo moderado.

Enfriamiento y estiramientos

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios de estiramiento: Estiramientos de cuádriceps, caderas y hombros.


Jueves: Fuerza centrada en el tren superior

Calentamiento detallado

  • Duración: 15 minutos
  • Ejercicios:

    • Rotaciones de brazos: 5 minutos
    • Flexiones dinámicas: 5 minutos
    • Trote en el lugar: 5 minutos

Ejercicios principales

  1. Press militar

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Dominadas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 2 minutos

  3. Fondos en paralelas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  4. Curl de bíceps con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento y estiramientos

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios de estiramiento: Estiramientos de tríceps, pectorales y espalda.


Viernes: Entrenamiento de agilidad y movilidad

Calentamiento detallado

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Carrera suave: 5 minutos
    • Movilidad de tobillos y muñecas: 5 minutos

Ejercicios principales

  1. Drills con escalera de agilidad

    • Series: 5
    • Duración: 1 minuto cada uno

  2. Ejercicios de pliometría (saltos en profundidad)

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 2 minutos

  3. Carrera lateral (Side shuffles)

    • Series: 4
    • Duración: 30 seg.
    • Descanso: 30 segundos

  4. Ejercicios de equilibrio (single-leg balance)

    • Series: 3
    • Duración: 1 minuto cada pierna
    • Descanso: 1 minuto

Enfriamiento y estiramientos

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios de estiramiento: Estiramientos de caderas, cuádriceps y lumbares.

Nota final sobre el enfoque de este personaje en su entrenamiento

La rutina de entrenamiento de Zion Williamson refleja su dedicación y compromiso en el desarrollo de su físico y habilidades deportivas. Cada uno de los días está diseñado no solo para fortalecer sus músculos, sino también para mejorar su velocidad, agilidad y resistencia, aspectos vitales en el baloncesto. Su enfoque en la explosividad y el desarrollo cardiovascular muestra una excelente comprensión de lo que necesita para ser competitivo en el más alto nivel y nos enseña la importancia de un entrenamiento integral en la formación deportiva.

Scroll al inicio